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營養保健
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預防癌症之飲食及運動指引

預防癌症之飲食及運動指引

臺北榮民總醫院營養部

舒宜芳營養師

 

       雖然台灣醫療體系十分完善,但截至目前為止,癌症的發生率仍然逐年上升,因此預防癌症與癌症存活者防範復發都很重要,而飲食與運動在其中扮演著相當重要的角色,研究證實過量體脂肪或成年後體重增加,會提高多種癌症發生率,因此今年(2020年)美國癌症協會(American Cancer Society, ACS) 發佈了預防癌症的新指南,針對飲食和運動方面給予明確建議,強調良好飲食習慣與規律運動,可以幫助降低罹患癌症的風險。

 

       在美國雖然癌症的死亡率次於心血管疾病,只佔第2位,但亞裔美人首要死亡原因仍為癌症。癌症對個體生活品質影響甚鉅,包括身體、心理的痛苦之外,也須忍受治療期間種種副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、掉髮等。研究顯示體重與體脂肪增加,與女性乳癌、結腸與直腸癌、子宮內膜癌、膽囊癌、腎臟癌、肝癌、卵巢癌、胰臟癌、攝護腺癌、甲狀腺癌、胃癌、多發性骨髓瘤與腦膜瘤等發生可能有關,因此指引建議我們要預防癌症,應維持健康體重、多運動、選擇健康飲食並避免或限制酒精的攝取,以降低罹癌的風險。

 

       分析乳癌相關研究的實證發現體重控制、運動和飲食,對乳癌發生皆有影響:成年之後的體重增加與過量體脂肪,會增加停經後婦女的乳癌風險,體重降低則減少風險;中度到劇烈運動,可降低停經前與後的乳癌風險,規律的劇烈運動會降低停經前的風險;富含植物性食物,少動物性食物和精製碳水化合物,可降低風險,此外地中海飲食也會降低風險;至於酒精則可能會增加乳癌風險。

 

2020年美國癌症協會之「預防癌症之飲食及運動指引」,強調四項重點

      1.終身都能達到並維持健康的體重:保持體重在健康範圍內,避免成年後體重增加。

      2.建議積極運動

  • 成人每星期應進行150-300分鐘的中等強度運動或75-150分鐘的激烈運動,或是相等運動量之兩者組合,達到或超過300分鐘為佳。
  • 兒童和青少年每天應至少1小時的中等強度或激烈運動。
  • 限制靜態行為習慣,例如坐著、躺著、看電視以及其他觀看螢幕的娛樂,如手機、電腦等。

 

      3.不論任何年齡都應遵循健康的飲食型態

  • 健康的飲食型態包括:選擇營養素含量高的食物,達到並保持健康的體重;各種類型蔬菜-深綠色、紅色和橙色,富含纖維的豆類等;各種顏色的完整水果和全穀類。
  • 健康的飲食習慣應限制紅肉和加工肉品、含糖飲料、過度加工的食品和精製穀類。

 

      4.最好不要喝酒

  • 若飲酒應限制女性每天飲酒不超過1份酒精當量,男性每天不超過2份。(1份酒精當量約為啤酒350cc,水果酒120-150cc,白蘭地40cc或高粱酒30cc)
  • 政府機關應負責倡導並實施良好的政策,使人民能負擔購買營養食物的能力,提供安全方便的運動機會,並且鼓勵所有人少喝酒。

   

       世界癌症研究基金會與美國癌症研究所(WCRF / AICR)建議保持體重在健康範圍,是指身體質量指數(body mass index,BMI)不超過25,世界衛生組織WHO對成年人定義BMI 25.0-29.9 kg / m2為過重,BMI≥30 kg / m2為肥胖,並進一步區分1級肥胖症(BMI,30.0-34.9 kg / m2),2級肥胖症(BMI,35.0-39.9 kg / m2)和3級肥胖症(BMI,≥40.0kg / m2)。同時針對所有癌別,均建議選擇富含膳食纖維的飲食,如「地中海式飲食」及「得舒飲食」,可降低罹癌風險,飲食份量建議:每天至少2.5-3碗蔬菜與1.5-2碗的水果;每天攝取30公克全穀類可以減少結腸直腸癌風險5%,此外鼓勵減少紅肉及其加工品,勿過量攝取精製糖,建議控制少於每日所需總熱量的10%以下,如2000大卡飲食,不可超過200大卡,即50公克糖。此外有氧運動可以減少體脂肪,故對防癌有益,而靜態生活習慣則有害。

 

       由以上敘述可知,要降低罹癌風險,必須在飲食與運動部分積極努力,除了遵從正確的飲食型態之外,在運動的時間和強度方面,要求甚至超過以往,並不容易達到,因此切勿沉溺於3C產品,應摒棄靜態生活習慣,時時刻意活動,盡可能少喝酒或不喝酒,以遠離癌症的威脅。

 

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