楊子穎 營養師 

　　研究發現，人體的肌肉質量會隨著年齡增加而減少，至60歲以上流失加快，每年減少1-2%。肌肉質量的減少會導致肌力下降及體能衰退，從而引發「肌少症」。肌少症容易導致虛弱、跌倒、步態遲緩、失能等問題，並且死亡風險上升。因此預防肌少症是高齡社會中極重要的課題。

　　肌少症的定義為肌肉量減少、肌力減弱及肌耐力（身體表現）降低，符合上述1項為肌少症前期，2項為肌少症，3項為嚴重肌少症。可藉由量測小腿圍來篩選肌少症風險，男性小於34公分、女性小於33公分為高風險，建議透過飲食和運動來積極預防，提醒以下四項重點：

1. 攝取足夠的熱量並維持理想體重，身體質量指數建議維持在22至25之間最好。若身體質量指數低於22，可藉由多餐進食（一日4至8餐）、善用澱粉類（米食、麵食、麥片、穀粉等）、增加堅果、油煎或油炒，或補充口服營養品來增加熱量攝取。
2. 攝取足夠的蛋白質，健康老年人建議每日蛋白質攝取量至少每公斤體重1-1.2公克，如牛、豬、雞、魚、乳製品、黃豆製品和雞蛋等，並將蛋白質食物的份量均分至三餐，可以達到最高的蛋白質合成率（見圖），勿大小餐。
3. 獲得足夠的維生素D，每日曬太陽15分鐘或攝取富含維生素D的食物，如牛奶、鮭魚、旗魚等。若選用維生素D補充劑，建議劑量為每日800 IU。
4. 培養規律運動的習慣，包括阻力訓練、中等強度的有氧運動和平衡訓練。每次運動鍛煉都應該結構化進行（例如：熱身-阻力/平衡-有氧-緩和），並且每週的頻率為2到3次。

　　即早進行飲食調養及規律運動能減少發生肌少症的風險，讓我們一起健康動吃動吧！