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年菜健康吃

臺北榮民總醫院營養部

王倩雯 營養師

        近幾年健康飲食資訊越來越普遍,大家逐漸知道在飲食上要做到「少油、少鹽、少糖、高纖」的重點,但如何實際應用於年菜呢?以下依年菜品項來介紹:

  • 火鍋:

        火鍋是圍爐必備的菜餚,有些火鍋例如:麻辣火鍋、酸菜白肉鍋湯底熱量較高,需酌量食用高湯。在「少油、少鹽」原則下,建議改以青菜、昆布、菇類為湯底之蔬菜鍋,熱量較低。加工製品如魚餃、蛋餃、貢丸等熱量較高,二顆貢丸100大卡,逼近1/3碗飯的熱量,建議避免加工製品,改用新鮮肉類,以低脂肉、魚類為首選,例如里肌火鍋肉片、鯛魚片、雞肉片等,來取代五花、牛肉等高脂肉。在「高纖」方面,可增加新鮮香菇、金針菇、雪白菇等菇類食材以及當季盛產蔬菜,如:白菜、高麗菜、茼蒿等,既新鮮且可增加飽足感。在醬料方面,減少沙茶醬等高油醬料,可使用蒜泥、蔥、醬油、白醋、柴魚等天然食材自製醬料。

  • 年年有魚:

        在魚的料理方面,少用油炸方式,如:醣醋魚、炸魚等,改用清蒸方式取代,利用簡易的香辛料,如:薑、蔥、辣椒等來增加香氣,更能襯出魚肉的清甜,且可減少油脂的攝取。

        

  • 佛跳牆

        佛跳牆有「財源滾滾」吉祥之意,熱量最大來源為炸排骨、炸芋頭,建議改為烤芋頭和排骨,降低油量,另外加入木耳、菇類,如:杏鮑菇、乾香菇、鴻喜菇等,吃起來健康無負擔。若為外購佛跳牆,建議每日以一湯碗為限。

  • 紅燒獅子頭:

       紅燒獅子頭的原料以豬絞肉為主,為了讓獅子頭更多汁,通常會加入一半肥肉,再經油炸定型,導致熱量增加,吃下一顆棒球大小的獅子頭(120克)就會約有400大卡熱量。建議製作獅子頭時,可以豆腐取代部份肥肉,保有獅子頭多汁、軟嫩口感,另不油炸直接加入大量炒熟白菜燉煮一個小時,同樣美味可口。若買市售的獅子頭,建議最多一餐一顆,避免熱量攝取過多。`

  • 蹄膀

        為高脂肉類,熱量也高,一兩有125大卡,每餐建議最多食用1-2兩,避免單次熱量過多。

        

只要把握以上原則,年假過完也不需擔心身材走樣!

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