臺北榮民總醫院營養部

陳子恩 營養師

        近十年來隨著經濟、文化快速進展，飲食失調引起之慢性病盛行率逐年攀升。世界衛生組織2018年指出: 心血管疾病、第2型糖尿病為慢性疾病大宗。而研究指出地中海飲食可改善高血糖、高血壓與高血脂等三高問題，對慢性疾病有保護作用。鼓勵選擇深海魚、植物油、堅果種子類來源食物，增加單元不飽和脂肪酸補充 ; 此外，多選擇蔬菜、水果、全穀類食物，以增加膳食纖維攝取，可有效預防或改善慢性疾病。以下為地中海飲食原則及每日建議量：

1. 全穀雜糧類: 至少2餐選擇全穀雜糧類，如：糙米、雜糧麵包、燕麥等。
2. 蔬菜、水果類: 攝取至少2碗 ; 水果建議2碗或2顆棒球大。並鼓勵選擇多樣化顏色，以攝取多元植化素，如: 茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等。
3. 豆魚蛋肉類: 多選擇深海魚、白肉，每週約3-4兩 ; 少吃紅肉，每週不超過2兩。
4. 堅果油脂類: 烹調以植物油並富含單元不飽和脂肪酸為主，如: 橄欖油、芥花油，且每天堅果類一湯匙。
5. 乳品類: 每日1-2杯牛奶，一杯為250mL。
6. 若有飲酒習慣者，建議適量飲酒且以紅酒為主 (約150mL) ; 若無飲酒習慣則不需刻意增加。
7. 避免富含精緻糖之甜食，如: 含糖飲料、糖果、糕餅等烘焙類食物

因此，地中海飲食提倡用好油，可降低壞膽固醇，並具抗發炎之功效 ; 富含膳食纖維之食物如蔬菜、水果、全穀類等，可促腸胃蠕動、維持血糖、血脂肪正常，亦可增加鎂離子攝取，維持血壓恆定。增加深海魚，並以白肉替代紅肉及加工肉品，可減少飽和脂肪攝取，降低心血管阻塞風險，可藉由調控三高問題，讓您吃出對抗慢性疾病好食力。