臺北榮民總醫院營養部

王逸婷 營養師

        根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查結果，發現骨質疏鬆症在50歲以上族群佔了12.3%，男性女性比例分別是8.6%及15.5%，且隨年齡增加而增加，65歲以上女性長者相較於男性更是驟增1倍以上。當骨質疏鬆程度越來越嚴重時，容易造成骨折的發生，一旦髖骨骨折，活動力及行動力受到侷限，一點一點喪失行動自主權，生活品質將嚴重受到影響。

因此，我們在年輕時就該儲存骨本、強健骨力，藉由飲食強化骨骼肌肉系統。根據2017年台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引，預防骨質疏鬆之飲食策略應該要從3大方向著手:

(1) 補足合成骨質所需的原料：鈣、維生素D、鎂

(2) 添加促進骨質合成的素材：大豆異黃酮、蛋白質、維生素C

(3) 減少促進骨質流失的食物：高磷食物、高鹽分食物、酒精、咖啡因等。

平日飲食應著重於「補足合成骨質所需的原料」，加強補充原料強化骨質，建造穩固的地基。營養強化重點如下：

1.  高鈣：根據每日飲食指南每天2份乳品類+1-2份富含鈣質的豆魚蛋肉類(如傳統豆腐、豆干、小魚干…)+3碟蔬菜約可攝取到1000毫克的鈣質。
2.  高維生素D：維生素D來源除了光照合成(每天日曬10-15分鐘)，應多選擇富含維生素D之食物如鮭魚、旗魚(一週6兩)、強化維生素D牛乳等。
3.  高鎂：由於鎂是骨骼中的重要組成，也是參與維生素D活化不可或缺的輔助因子。可從深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等攝取，每天至少一餐全穀類(雜糧飯、全麥吐司…)+深綠色蔬菜每天3~5碟+堅果類每天1份達每日建議攝取量。