臺北榮民總醫院營養部

楊子穎 營養師

　　衛福部國健署公布2015年最新的癌症報告顯示，大腸癌已連續十年位居十大癌症發生率排行榜第一名。但世界癌症基金會指出，其實近五成的大腸癌可經由維持理想體重、健康飲食、運動來預防。

　　肥胖是大腸癌主要的致癌原因之一，若能藉由健康飲食和良好的生活作息來維持理想體重，便能減少罹癌風險。

健康飲食

1. 多喝水和多攝取纖維：每日宜攝取1800毫升以上的液體，並將兩餐的主食改為全榖根莖類，搭配午晚餐攝取半碗的青菜和一個棒球大的水果，即可達到一日的水分和纖維建議量。
2. 攝取足夠鈣質：早晚可各喝240毫升牛奶，並多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等高鈣食物，達到防癌效果。
3. 選擇富含益生菌食物：如泡菜、味增、納豆、優酪乳、優格、乳酸飲料等，可以維持良好腸內菌相，增進腸道健康。
4. 少加工肉品及紅肉：香腸、臘肉、火腿等加工肉品被世界衛生組織視為一級致癌物，宜減少食用。另外，每日攝取超過四塊麻將大小的豬肉、牛肉等紅肉亦可能增加罹癌風險，建議以新鮮的白肉或黃豆製品取代部分紅肉。

良好生活作息

1. 規律運動、戒菸、少飲酒。
2. 曬太陽：每日15分鐘即可生成足夠的維生素D，不僅能保鈣，也有助於預防大腸癌。

高纖高鈣點心食譜（5人份，每份纖維1.4克、鈣95毫克）

食材：即食燕麥片100公克、蓮藕粉50公克、黑芝麻15公克、細砂糖35公克、鮮奶200毫升。

步驟：

1.將即食燕麥片、蓮藕粉、黑芝麻、鮮奶倒入容器中，攪拌均勻

2.以電鍋蒸60分鐘即可