楊筑穎 營養師

根據內政部統計：台灣將於2025年邁入超高齡社會，老年人口超過20%，高齡長者隨著年齡增加，身體機能及健康日漸衰退，如何保持良好的營養狀態與身體活動力極為重要，以下介紹銀髮族六大類食物每日建議攝取量。

1. 全榖雜糧類(每日2-3.5碗)

建議選擇未精製全榖雜糧類，如：糙米、全麥、燕麥等，因富含維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維。

2. 乳品類(每日1.5杯)

富含鈣質及優質蛋白質、醣類、脂肪、維生素及礦物質。若有乳糖不耐症，規律食用含乳糖的食物，可幫助身體適應乳糖而減少乳糖耐受不良的症狀。
(1杯為牛奶或優酪乳240cc)

3. 豆魚蛋肉類(每日4-6份)

提供蛋白質、維生素B群、鐵、磷等，建議選擇脂肪含量較低，並避免油炸和過度加工的食品。

◎ 1 份 ＝ 1 兩雞、豬、牛肉、魚肉 ＝ 1 顆蛋(65公克) ＝  3 方格傳統豆腐(80公克) ＝ 1片五香豆乾(35公克) ＝ 190cc無糖豆漿

4. 蔬菜類(每日3-4份)

富含維生素、礦物質、膳食纖維以及植化素。蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C及鐵、鈣也越多。膳食纖維可增加飽足感並維持腸道的健康。
(1 份約煮熟蔬菜半碗或生菜一碗)

5. 水果類(每日2-3.5份)

主要提供維生素、膳食纖維以及多種植化素。
(1 份約為女性拳頭大小或是切塊水果大半碗到1滿碗)

6. 油脂與堅果種子類(油脂3-5茶匙及堅果種子類1湯匙)

提供熱量及脂溶性維生素A、E，建議選用食用油應該以含單元不飽和脂肪酸較多的植物油優先。

由六大類食物中選擇當季在地新鮮食物，增加飲食的變化，確保攝取足量且均衡的營養素，將均衡飲食型態融入生活中，達到健康老化的目標！