謝伊晴 營養師

現今人口老化，高齡長者肌少症及衰弱症是值得注意的議題，根據臺灣本土的研究指出：65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%，肌少症導致肌肉質量與力量減少，使長者容易跌倒、功能退化、失能，並提高住院的風險。
三步驟診斷肌少症

根據2019年亞洲肌少症工作小組共識，60或65歲以上長者可利用三步驟診斷是否有肌少症。

• 步驟一：量小腿圍

若男性小於34公分、女性小於33公分，進行步驟二評估。

• 步驟二：評估握力或體能表現

男性握力小於28公斤、女性小於18公斤，或體能表現檢測，如：五次座椅站起測驗，完成時間大於等於12秒，符合以上任一標準則符合「可能肌少症」診斷。

• 步驟三：測量肌肉量

雙能量X光吸收儀(DXA)檢測結果，男性少於7、女性少於5.4公斤/平方公尺，或身體組成分析儀(BIA)結果男性少於7、女性少於5.7公斤/平方公尺，則符合「肌少症」診斷。

預防肌少症飲食及運動對策

• 補充蛋白質，質與量兼具：多攝取肉、魚、海鮮類、乳製品、蛋、豆腐、豆漿等黃豆製品，可以獲得優良蛋白質，除了選對好的蛋白質食物外，足量蛋白質攝取亦非常重要，建議長者每餐需攝取約20克蛋白質，相當於2/3手掌大的魚肉類或350-400毫升豆漿加上1顆蛋。

• 不可或缺的維他命D及omega-3脂肪酸：維生素D又稱陽光維生素，每日曬太陽15-20分鐘，人體即可自行合成足夠的維生素D。維生素D可幫助肌肉合成，維持肌耐力並預防跌倒，而omega-3脂肪酸可減少發炎以維持肌力及握力。維生素D及omega-3脂肪酸含量豐富的食物，例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂含量高的魚類。

• 豐富多樣的蔬果攝取：多樣化多色彩蔬果當中的植化素，可增加抗氧化的能力，亦有助於肌少症的預防。

• 適度的肌力/阻抗運動：吃的營養並適度的運動，對肌肉量的保留及體能的表現有幫助。