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疾病營養
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全民餐餐吃五穀,遠離代謝症候群

陳佑霖 營養師

    代謝症候群是依據腰圍、血壓、血糖、三酸甘油酯以及高密度脂蛋白膽固醇診斷的疾病,上述五項標準有三項(含)以上異常即為代謝症候群。根據衛生福利部在2021年修正的資料指出,代謝症候群患者得到糖尿病的風險會增加六倍;高血壓風險增加四倍;高血脂風險三倍;心臟病及腦中風風險則是兩倍。102-105年國民營養調查指出,我國代謝症候群盛行率逐年增長,男性為34.8%,女性為25.9%,需要積極正視。

    預防及改善代謝症候群,我們可以透過增加膳食纖維的攝取,特別是水溶性膳食纖維來協助。高纖維的食材,大多升糖指數(GI)較低,研究指出,這類食物有控制血糖、增加飽足感以及改善血脂的功能,再搭配低油脂的食材,結合少油、少鹽、少糖的均衡飲食原則,可以遠離代謝症候群。

    接下來示範一道食譜:咖哩雞肉燉飯。食材選用全榖雜糧類、低脂肉類及橄欖油,達到低GI飲食以及提高纖維攝取,本食譜提供約400大卡高蛋白餐點,食材包含:糙米、燕麥、薏仁、南瓜等全穀雜糧類,以及四季豆、紅蘿蔔、鴻喜菇等纖維含量豐富蔬菜,纖維供應量可達6公克,以我國纖維建議攝取量一天25克為基準,單餐即可達到每日需求量的四分之一。考量到血糖控制,也設計醣類攝取量低於一碗飯,並選用低脂雞胸肉搭配堅果以及優質的植物油,作為油脂來源。另外,選用不同色彩的蔬菜,可以提供多源性植化素,同時達到抗氧化的效果。

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