~好兔健康過好年 年節飲食報你知~

舒宜芳、周秋燕、卓虹均營養師

傳統年節主菜地雷多

    傳統年節飲食多半高油高鈉，常用煎、炸、滷方式烹調，如炸魚、炸蝦、炸年糕、滷元寶(蹄膀)、豬腳，佛跳牆等等，此外香腸、火腿、臘肉也很常見。

年節主菜健康選

    年菜建議選擇清爽不油膩類型，少選油炸、油煎等烹調方式，如白斬雞、清蒸魚或烤魚、炒蛤犡、川燙透抽、鮮蝦、生菜沙拉、烤肉串等等，都是較好的選擇。吃時記得去皮、去肥肉，飲料可用清茶代替果汁、汽水，點心優先選擇水果或堅果並適量攝取，且避免高熱量沾醬，才能減少負擔。

   將肉類搭配蔬菜，如蒜苗香腸、豆苗臘肉以減少鹽分；燉排骨湯、雞湯，上桌前可先放冷撈去浮油再加熱來喝。除一般葉菜外還可選擇如芥菜、青花菜、蘿蔔、菇類、海帶、莢豆類、蕃茄及冬筍等，體積大熱量低，可以多吃增加飽足感。此外鼓勵以新鮮水果取代糖果、巧克力、花生來做為點心，既可增加膳食纖維量與維生素攝取，熱量也較低。

年節零食健康選

    傳統年節零食大多高糖、高油或高鹽，衛福部提供年節零食3妙招，避免民眾落入高熱量陷阱。第1招挑新鮮蔬果，選原味堅果：用當令水果取代糖果，減少精製糖攝取，選擇堅果類，增加維他命E及礦物質鎂、鉀攝取。第2招零食分享吃，減量增健康：閱讀營養標示，將熱量控制在300大卡以下，若選擇熱量較高的零食，則與家人共享。第3招相約做運動，健康有活力。此外若有慢性病者應分別注意以下選擇重點：

1. 高血糖：避免糕餅類、糖果等澱粉含量高的點心，以堅果類、無調味海苔等為首選。

2. 高血壓：避免肉乾、魷魚絲等高鈉食品，以堅果類、新鮮水果為首選。

3. 慢性腎臟病：避免攝取堅果、肉乾等高磷加工食品，以寒天(洋菜)、蒟蒻作為選擇。

年節剩菜大變身

1. 避免年菜變剩菜，採買時請多思量：購買年節食材可先計算人數及份量，不要一次買太多，如全雞可以考慮改買小型烤雞或雞腿代替，魚買適量大小。

2. 肉類分裝存放，保鮮巧妙招：若已確認拜拜完的魚、雞、肉等當日吃不完，請務必要「分裝後、再存放」，預先切成一餐所需的份量，直接放入冷凍。

3. 肉類加蔬果，清淡烹調保健康：雞胸肉退冰後可以剝成雞絲，搭配小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、蒜末、辣椒絲、芫荽、白芝麻、糖、白醋、香油等做成涼拌菜，或者可以將雞絲撒少許鹽微烤後，搭配燙熟的蘆筍、紅黃椒絲、苜蓿芽或豆芽等，包入烤酥的蛋餅皮中。