吳佳蕙 營養師

您每天吃的每一餐，都能改變世界!

蔬食不只是健康選擇，更是一種永續行動，可幫助減少溫室氣體排放、節省水資源與土地資源，

蔬食X ESG 三大關鍵

1.     健康第一，蔬食富含高纖維、低飽和脂肪、豐富的植化素

蔬食富含蔬菜、水果、全穀類、豆類與堅果，纖維能促進腸道健康、降低膽固醇、穩定血糖，有助於預防心血管疾病與糖尿病。與肉類相比，植物性飲食能降低體內壞膽固醇（LDL），減少心臟病風險，另外豐富植化素如番茄紅素、胡蘿蔔素、類黃酮等，具抗氧化作用，有助於減緩老化、抗發炎與防癌。

2.     環境友善，減少碳足跡，有助健康與永續共存

蔬食的環境成本遠低於肉食，例如減少溫室氣體排放，生產豆腐、馬鈴薯等植物性食材的排碳量遠低於牛肉，另外還能節省水資源，生產1公斤牛肉需約15,000公升水，而豆類僅需約4,000公升。相比之下，植物直接供人食用效率更高。

3.     健康搭配小撇步，好吃又營養

改吃蔬食並不難，從生活中的小改變開始，例如每週一素，從一週一天不吃肉開始，輕鬆實踐，或是混搭入菜，以豆製品、堅果、菇類取代肉類，不僅口感豐富，營養也不打折，另外也可選擇創意蔬食，現在有許多好吃的蔬食披薩、漢堡，既滿足味蕾又不犧牲環保理念。

 

蔬食食譜範例:

田園青醬披薩（一人份）

🛒 食材

番茄— 1 顆，切丁

玉米粒 — 2 大匙

豆苗 —少許

青醬 —1.5 大匙

塔可餅（或墨西哥餅皮）— 1 片

披薩起司或莫札瑞拉—— 約30克（可依喜好增減）

🍴 作法

預熱烤箱：180°C 預熱約5分鐘

塗醬：在塔可餅表面均勻塗抹青醬。

鋪料：依序放上番茄片、玉米粒、豆苗，最後撒上起司。

烘烤：

烤箱：180°C 烤約8–10分鐘，直到起司融化、邊緣微脆。

完成：取出後稍微放涼，切片享用！

 

 

堅果優格杯（一人份）

🛒 食材：

無糖希臘優格：100 g

綜合堅果（如核桃、杏仁、腰果）：10-15 g（約一小把）

新鮮水果（選擇一種或多種，如藍莓、奇異果、草莓）：適量

燕麥片或穀物：1大匙

蜂蜜或楓糖漿：1茶匙

 

🍴 做法：

將希臘優格放入杯中

加入洗淨切好的水果。

撒上綜合堅果。

可依喜好加上一點蜂蜜或楓糖漿。

如需增加飽足感，可加一匙燕麥片或穀物