好眠健康生活守則

文/精神醫學部臨床心理師 廖幸儀

守則一: 白天維持適度的活動

• 不是不動, 也不是勞動

• 訂定每日生活目標

• 忙碌工作中, 適度的休息, 發呆, 可以增強自律神經系統的彈性

   

守則二: 培養規律運動

• 保持愉快的心情運動

• 漸進式的增加活動量

• 運動不是比賽, 不須太快太用力, 勉強只會事倍功半

守則三: 早上起床後, 接受陽光的洗禮

• 起床後兩小時內照光

• 眼睛接觸太陽灑落下來的光線(但非直視太陽)

• 持續至少30分鐘至1小時

• 無論晴天雨天, 戶外光線都有效

守則四: 營造一個令你想睡的環境

• 安靜的環境

• 昏暗的燈光, 降低清醒程度

• 簡單的陳設, 不讓心思雜亂

• 適當的溫度與濕度

• 選擇能讓身體放鬆的寢具

守則五: 離睡眠時間越近, 活動要掌握"少", "慢", "鬆"的原則

• 想法, 活動量少一點

• 步調慢一點: 例如散步

• 身體鬆一點:  例如睡前泡個熱水澡

守則六: 維持規律的入睡和起床時間

• 即使前一天睡得不好, 也不賴床, 不補眠.

守則七: 適當用藥, 安好眠

• 不同的失眠問題, 使用不同的助眠藥物

• 依照醫師指示, 保持最低有效劑量

• 勿突然完全停藥, 易產生反彈性失眠(即失眠更加嚴重)

• 減藥須有減藥計畫, 和醫師討論減藥的步驟