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失眠

主頁面圖檔:衛教專欄

好眠健康生活守則

文/精神醫學部臨床心理師 廖幸儀

守則一: 白天維持適度的活動

  • 不是不動, 也不是勞動
  • 訂定每日生活目標
  • 忙碌工作中, 適度的休息, 發呆, 可以增強自律神經系統的彈性
     

守則二: 培養規律運動

  • 保持愉快的心情運動
  • 漸進式的增加活動量
  • 運動不是比賽, 不須太快太用力, 勉強只會事倍功半

 

守則三: 早上起床後, 接受陽光的洗禮

  • 起床後兩小時內照光
  • 眼睛接觸太陽灑落下來的光線(但非直視太陽)
  • 持續至少30分鐘至1小時
  • 無論晴天雨天, 戶外光線都有效

 

守則四: 營造一個令你想睡的環境

  • 安靜的環境
  • 昏暗的燈光, 降低清醒程度
  • 簡單的陳設, 不讓心思雜亂
  • 適當的溫度與濕度
  • 選擇能讓身體放鬆的寢具

 

守則五: 離睡眠時間越近, 活動要掌握"少", "慢", "鬆"的原則

  • 想法, 活動量少一點
  • 步調慢一點: 例如散步
  • 身體鬆一點:  例如睡前泡個熱水澡

 

守則六: 維持規律的入睡和起床時間

  • 即使前一天睡得不好, 也不賴床, 不補眠

 

守則七: 適當用藥, 安好眠

  • 不同的失眠問題, 使用不同的助眠藥物
  • 依照醫師指示, 保持最低有效劑量
  • 勿突然完全停藥, 易產生反彈性失眠(即失眠更加嚴重)
  • 減藥須有減藥計畫, 和醫師討論減藥的步驟

 

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