臺北榮民總醫院營養部
黃丹妮 營養師
年節是家人團圓及親朋好友相聚的日子。為迎接新年,各種珍饈美味、糕餅零食樣樣不少,一不留意就容易攝取過量。過完一個年常發現臉變圓、褲子變緊和體重機上數字增加等現象。為了有效恢復好身材,除了運動消耗熱量外,飲食可是決勝關鍵。以下提供三個飲食攻略:
攻略一:正確減重觀念
適當的減重速度為每週0.5-1公斤,勿操之過急,因快速減重而不當減少過多肌肉量,使得基礎代謝率下降,反而容易復胖。
攻略二:維持熱量負平衡
減重基本原則為熱量消耗大於攝取,產生負平衡,達到減重的目的。
例如每日預期減少500大卡,可區分為以運動消耗300大卡,飲食少200大卡。以60公斤舉例說明,消耗300大卡的運動如:慢走(4公里/小時)100分鐘、快走(6公里/小時)55分鐘、上樓梯36分鐘或騎腳踏車(10公里/小時)75分鐘等;飲食少200大卡如:少吃七分滿飯、2隻炸棒棒雞腿改為烤雞腿、2飯碗的炒麵換成等量的清湯麵、700cc的全糖茶飲料改為無糖飲料或戒掉年節額外增加的甜點零食等方式。
若想了解自己的熱量需求量、肌肉量及脂肪量比例,營養部有體組成測量儀器,可自費測量。
攻略三:均衡攝取六大類食物
六大類食物包含水果類、蔬菜類、全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂及堅果種子類,各類別營養成分均扮演重要角色,缺一不可,重點在食物份量的控制。
減重目的在於維持好看且健康的身材,市面的減重偏方多,可能產生的副作用也不少,建議大家依照上述三項重點攻略達到年後甩油的目的。
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