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年後吃出健康好身型

王怡涵 營養師

    年節期間親朋好友常聚會,不能免俗的大吃大喝,隨著年節步入尾聲,體重也向上攀升,新衣變的緊繃,而年後如何恢復健康好身型呢?提供您六撇步參考。

  1. 均衡攝取六大類食物
    • 每日均衡攝取水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類及乳品類。
  2. 少油
    • 選擇低脂蛋白質類食物:魚、海鮮(如蝦仁、花枝、蛤)、去皮雞肉、瘦肉、無糖豆漿等。
    • 避免高脂肪食物:如肥肉、五花肉、雞鴨皮、蹄膀、牛腩、花生醬、酥皮糕餅類。
    • 烹調宜少煎、炸,多以蒸、煮、烤、滷等方式料理。
  3. 少鹽
    • 選用生鮮食材,少食醃漬食物、調味重的湯品與滷汁。
    • 烹調時以白醋、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、胡椒、檸檬等,改善料理風味,減少攝取鹽分。
  4. 少糖
    • 避免攝取加糖食物:如蛋糕、西點、冰淇淋等,選未加工的食物取代,如1份水果(約為1個棒球大小)。
  5. 增加飽足感
    • 增加高纖低熱量食物攝取:如葉菜、白蘿蔔、洋蔥、瓜類、菇類、海帶等。
    • 選用雜糧替代白米:如糙米、燕麥、薏仁、大麥、藜麥等。
    • 用餐順序:先喝蔬菜湯 (少選勾芡、濃湯或調味重的湯品)→再吃青菜→最後適量雜糧飯配低脂蛋白質類食物。
  6. 增加日常活動、每日規律運動30分鐘
    • 依個人體能狀態增加活動,如搭電梯改為走樓梯、坐公車提早一站下車步行、騎機車改為騎腳踏車。
運動30分鐘消耗的熱量  (單位:大卡)
項目 40公斤 50公斤 60公斤 70公斤

慢走 (4公里/時)

70 87.5 105 122.5

快走、健走 (6.0公里/時)

110 137.5 165 192.5
上樓梯 168 210 252 294

騎腳踏車 (10公里/時)

80 100 120 140
健康操 80 100 120 140
跳舞(慢)、元極舞 62 77.5 93 108.5
太極拳 84 105 126 147
游泳(慢) 126 157.5 189 220.5

本表係因每個人身體狀況及基礎代謝率不同而訂出熱量消耗量,僅供參考
資料來源:國健署-運動消耗卡路里

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