臺北榮民總醫院營養部

謝伊晴營養師

現代人平日工作離不開電腦螢幕，下班後又狂滑手機跟平板電腦，普遍出現用眼過度、眼睛過勞的現象，春節期間宜多從事戶外休閒活動，避免長時間近距離用眼，若猛滑手機拜年加上整天觀賞電視或影片打發時間，可能造成眼睛過勞酸澀不適。

在眼睛使用不當的過程中，天然食材有哪些護眼營養素，可降低3C產品對視網膜及黃斑部的傷害、減緩眼睛乾澀，及預防視力的退化？

要訣一：彩虹五蔬果顧目睭，吃出好眼力

眼睛視網膜如相機底片，黃斑部則位於視網膜中心，含高度感光細胞，是視力最敏銳的部位，過度使用3C產品藍光暴露，易增加黃斑部病變的機會，也會產生許多自由基，進一步對眼部造成傷害，適當補充葉黃素及玉米黃素、可以減少藍光對眼睛視網膜的損傷；β胡蘿蔔素、鋅、維生素C及E則有抗氧化的保護作用。

不同色彩的蔬果中含有豐富的護眼營養素，如深綠色蔬果含葉黃素多、紅黃橙色有豐富的玉米黃素及β胡蘿蔔素、藍紫色則含有花青素。故攝取足夠色彩多元化的彩虹蔬果，就能提供眼睛多樣化的營養素。建議每日要有五蔬果，即三份蔬菜、二份水果。一份蔬菜的份量，約生菜一碗，或熟菜半碗。一份水果約為女性拳頭大小或是飯碗七分滿。

另外，維生素A也是護眼營養素，與夜間視力及淚液分泌有關，維生素A缺乏時，可能導致夜盲及乾眼症。富含維生素A的食物，如雞蛋、肝臟及牛奶、優酪乳等乳製品。另外，植物性食品中的β胡蘿蔔素在體內可轉換為維生素A，像是地瓜葉、菠菜、或是紅橙色的胡蘿蔔、番薯、南瓜、番茄、紅椒都是β胡蘿蔔素的最佳來源。由於β胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素屬脂溶性營養素，若可搭配含油脂的食物一起食用可提升吸收率。此外，建議餐點中選擇鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚等魚類，含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸EPA與DHA，不僅可提升營養素吸收率，也可減少黃斑部病變的機會，對於舒緩眼睛乾澀也有一定程度的幫助。

要訣二：飽和及反式脂肪，護眼大打折，淺嚐即止

眼睛是靈魂之窗，平時即需好好保養，如肥滋滋的滷肉、豬腳、五花肉、臘肉、糕餅甜食等年節常見的美食，所含的飽和脂肪與反式脂肪多，不只會影響心臟血管健康，也不利於眼睛的保健，過量攝取會增加黃斑部病變的機率。