Some images has been designed using resources from Unsplash & Pixabay & Pexels & Freepik and some icons from Flaticon
跳到主要內容
:::
:::

銀髮骨鬆要注意,食得健康保骨力

臺北榮民總醫院營養部

王逸婷 營養師

        根據2013-2015年國民營養健康狀況變遷調查結果,發現骨質疏鬆症在50歲以上族群佔了12.3%,男性女性比例分別是8.6%及15.5%,且隨年齡增加而增加,65歲以上女性長者相較於男性更是驟增1倍以上。當骨質疏鬆程度越來越嚴重時,容易造成骨折的發生,一旦髖骨骨折,活動力及行動力受到侷限,一點一點喪失行動自主權,生活品質將嚴重受到影響。

因此,我們在年輕時就該儲存骨本、強健骨力,藉由飲食強化骨骼肌肉系統。根據2017年台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引,預防骨質疏鬆之飲食策略應該要從3大方向著手:

(1) 補足合成骨質所需的原料:鈣、維生素D、鎂

(2) 添加促進骨質合成的素材:大豆異黃酮、蛋白質、維生素C

(3) 減少促進骨質流失的食物:高磷食物、高鹽分食物、酒精、咖啡因等。

平日飲食應著重於「補足合成骨質所需的原料」,加強補充原料強化骨質,建造穩固的地基。營養強化重點如下:

  1.  高鈣:根據每日飲食指南每天2份乳品類+1-2份富含鈣質的豆魚蛋肉類(如傳統豆腐、豆干、小魚干…)+3碟蔬菜約可攝取到1000毫克的鈣質。
  2.  高維生素D:維生素D來源除了光照合成(每天日曬10-15分鐘),應多選擇富含維生素D之食物如鮭魚、旗魚(一週6兩)、強化維生素D牛乳等。
  3.  高鎂:由於鎂是骨骼中的重要組成,也是參與維生素D活化不可或缺的輔助因子。可從深綠色蔬菜、全穀類、堅果類等攝取,每天至少一餐全穀類(雜糧飯、全麥吐司…)+深綠色蔬菜每天3~5碟+堅果類每天1份達每日建議攝取量。

最後更新:

回到最上