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抗炎飲食+運動,退化關節少疼痛

臺北榮民總醫院營養部

陳佑霖 營養師

       臺灣膝退化性關節炎的盛行率約為15%,將近有350萬人深受其害,尤其年齡70歲以上的民眾,盛行率更高達70%。膝關節炎最令人有感的症狀,是其造成的疼痛,由於疼痛經常影響病人的行動能力,進而降低生活品質。要減緩膝退化性關節炎所造成的疼痛,除了透過藥物之外,飲食及運動也扮演了重要的角色。

    研究指出,攝取適當量的抗發炎(魚油)、抗氧化(植化素、橄欖油、薑黃)食物與足量的纖維,可以有效減緩膝退化性關節炎病人的疼痛感受。此外,對於膝退化性關節炎的病人來說,還要足夠的肌力維持日常的活動,以促進生活品質。

        建議每日攝取450毫克的魚油,加上25公克的纖維(半碗青菜約可提供2克、一碗全榖類可提供3-4克)能舒緩關節疼痛,而每餐提供20公克蛋白質(每兩肉類提供7克)則有增肌的效果。

每兩魚肉 DHA+EPA 含量

鯖魚

秋刀魚

鮭魚

2600毫克

1600毫克

350毫克

        因此,攝取一兩富含魚油的魚類,即可達到魚油每日攝取建議量,加上植化素含量豐富之蔬果與薑黃,輔以單元不飽和脂肪酸做為烹調用油,及全榖雜糧為主食,可以達到抗炎增肌、舒緩疼痛的效果。

做法

  1. 洋蔥、蕃茄切丁,傳統豆腐切塊備用
  2. 以橄欖油將豆腐煎至表面金黃,加入豬肉末、洋蔥丁、蕃茄丁、薑黃粉一起拌炒
  3. 起鍋前以鹽調味即可

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