臺北榮民總醫院營養部

劉庭豪 營養師

　　運動時，身體會藉由流汗來調控體溫，而影響排汗的速度會因為個體差異、運動項目、時間、強度以及環境溫度、濕度有關，水份流失若超過體重的2% 稱之為脫水，若身體在脫水狀態下，運動會更費力且降低運動的效果。在運動當中不易產生口渴的感覺，當有口渴的感受時，身體往往已達脫水狀態，若這此時不及時補充水分，流失超過體重4% 就可能引起熱衰竭、休克，甚至危及性命。

　　所以在脫水的情況就需要補充大量的白開水嗎？讀者是否有看過在運動完汗水蒸發後有一層白色的「鹽巴」，也就是隨著汗液排出的礦物質。若在脫水的情況下大量補充白開水，沒有同時補充電解質，將可能導致血液鈉離子快速降低甚至導致低血鈉，症狀包含頭痛、噁心、抽筋、胃脹，所以補充水分同時補充電解質是很重要的，這時候運動飲料就是很好的選擇！

以下提供讀者在運動時補充水分及電解質的原則：

1. 運動前補充400-600毫升的水份，確保身體在運動前沒有脫水的狀態下再開始運動。

2. 運動中飲用運動飲料，補充水分、電解質及醣類以維持運動效果，當運動強度較高、時間較長或是在高溫/潮濕的環境，運動中建議每15分鐘飲用約250毫升運動飲料。

3. 運動後補充流失體重之1-1.5倍之水分。

4. 運動環境若較熱，補充水溫度以低溫(15-21^。C) 為佳，因低溫水適口較性，較容易達到水分補充的目的。

運動前、中、後水分補充整理表

※運動前後量體重，才知道自己流失多少水份