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更年期婦女吃出健康有妙方

臺北榮民總醫院營養部

董萃英 營養師

  更年期是女性生命周期的一個必經階段,通常年紀在四十至六十歲的中年女性,會經歷不同程度的生理轉變與心理適應。更年期的出現是由於卵巢的荷爾蒙分泌逐漸減少,女性荷爾蒙對於婦女有保護作用,停經後的婦女骨質會加速的流失,最後造成骨質疏鬆症。此外停經後的女性得到心血管疾病的比例會明顯上昇,這也是女性荷爾蒙停止對心血管保護的結果。針對這些生理上的變化,在飲食上需要多加注意:

● 如何避免肥胖?

  隨著年齡增長、活動量減少,體重容易增加,間接又增加對骨骼的負擔與各種慢性病的發生機率,因此維持適宜的體重是相當重要的。需與營養師仔細討論。

 

● 如何避免心血管疾病?

  血脂肪異常、高血壓、抽煙、糖尿病和纖維蛋白原過高等均為心血管疾病危險因子,而有多項飲食因素會影響冠狀動脈心臟疾病的形成。

*預防心血管疾病飲食建議

1. 降低飽和脂肪而適量使用植物性油脂。

2. 選食富含魚油的魚類。

3. 每日攝食五份富含抗氧化劑的蔬果。

5. 纖維可降低血膽固醇。

6. 攝取足量維生素E。

 

 ● 如何避免骨質疏鬆?

  骨質疏鬆症 是骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變的單薄,形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。因骨質疏鬆症的預防易於治療,所以應從年輕就開始儲蓄骨本。

*預防骨質疏鬆飲食建議

1. 均衡飲食原則下,多選食富含鈣質食物。

2. 勿過量攝取纖維、草酸及植酸含量高的食物。

3. 減少含咖啡因、酒。

4. 維持合宜體重。

5. 少抽煙,抽煙促使骨質流失。

6. 做適當的負重運動。

*乳糖不耐症因應之道

1. 隨餐少量飲用牛奶,採少量多次方法飲用牛奶,以促進乳糖酵素活性。

2. 改喝發酵奶、低乳糖牛奶。

3. 選用乳酪

 

● 如何改善更年期的症狀?

    • 適當選擇富含植物性雌激素食物,如黃豆製品。

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