臺北榮民總醫院營養部
陳子恩 營養師
近十年來隨著經濟、文化快速進展,飲食失調引起之慢性病盛行率逐年攀升。世界衛生組織2018年指出: 心血管疾病、第2型糖尿病為慢性疾病大宗。而研究指出地中海飲食可改善高血糖、高血壓與高血脂等三高問題,對慢性疾病有保護作用。鼓勵選擇深海魚、植物油、堅果種子類來源食物,增加單元不飽和脂肪酸補充 ; 此外,多選擇蔬菜、水果、全穀類食物,以增加膳食纖維攝取,可有效預防或改善慢性疾病。以下為地中海飲食原則及每日建議量:
- 全穀雜糧類: 至少2餐選擇全穀雜糧類,如:糙米、雜糧麵包、燕麥等。
- 蔬菜、水果類: 攝取至少2碗 ; 水果建議2碗或2顆棒球大。並鼓勵選擇多樣化顏色,以攝取多元植化素,如: 茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等。
- 豆魚蛋肉類: 多選擇深海魚、白肉,每週約3-4兩 ; 少吃紅肉,每週不超過2兩。
- 堅果油脂類: 烹調以植物油並富含單元不飽和脂肪酸為主,如: 橄欖油、芥花油,且每天堅果類一湯匙。
- 乳品類: 每日1-2杯牛奶,一杯為250mL。
- 若有飲酒習慣者,建議適量飲酒且以紅酒為主 (約150mL) ; 若無飲酒習慣則不需刻意增加。
- 避免富含精緻糖之甜食,如: 含糖飲料、糖果、糕餅等烘焙類食物
因此,地中海飲食提倡用好油,可降低壞膽固醇,並具抗發炎之功效 ; 富含膳食纖維之食物如蔬菜、水果、全穀類等,可促腸胃蠕動、維持血糖、血脂肪正常,亦可增加鎂離子攝取,維持血壓恆定。增加深海魚,並以白肉替代紅肉及加工肉品,可減少飽和脂肪攝取,降低心血管阻塞風險,可藉由調控三高問題,讓您吃出對抗慢性疾病好食力。
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