臺北榮民總醫院營養部
王倩雯 營養師
又來到睽違已久的農曆春節,團圓飯桌上常見的菜色,如:糖醋魚、佛跳牆、獅子頭及高昇子排等,食材經過油炸後,吸附大量油脂,調味也比一般家常菜來得重,無形中增加許多熱量及鹽分。如何以輕鬆簡單的料理方式hold住健康呢?我們可以依以下原則來掌握:
(一)選用「低脂」食材,增加「蔬食」
以年菜常見的火鍋來說,傳統用的大骨湯底脂肪多,可以改用清洗乾淨後的蔬菜蒂頭、根、皮等熬煮天然蔬菜高湯,較大骨高湯熱量低;食材選擇減少加工製品如蝦餃、貢丸等,改以豆腐、里肌肉片、鯛魚片或去皮雞肉等,取代梅花豬、雪花牛等高脂肉。採用當季盛產蔬菜, 如:白菜、高麗菜、茼蒿、菇類等蔬食,熱量低,增加纖維質攝取。
(三)「少油」烹調方式
使用清蒸、水煮、烤或滷等烹調方式取代油炸,如:年菜常見的糖醋魚,改用薑、蔥、辣椒,利用酒去腥後清蒸再淋上糖醋醬汁;佛跳牆內的炸排骨、炸芋頭,也可改用烤方式的取代。高昇子排先蒸再烤取代油炸,再以紅燒醬汁入味,減少油脂攝取。
(四) 「少鹽」減負擔
傳統年菜整體來說口味較重,建議可利用天然食材,如:蔥、薑、蒜、檸檬、八角、胡椒、花椒提味或採用水果入菜,如:高昇子排使用蘋果、鳳梨入菜,及香辛料(蔥、薑、蒜、洋蔥)增加風味取代醬油,不僅可減少鈉量也可利用水果酵素達到軟嫰肉質的效果。
(五) 份量控制剛剛好
現代人大多是小家庭,成員人數較少,建議可採多樣化、但份量精緻的方式採買,控制在當餐可吃完,減少浪費且避免無意中吃下過量的食物。
以下為「紅燒獅子頭」的食譜來給大家作為健康年菜烹煮之參考
食材之選用以高纖之五穀米和低脂肪的豆腐取代糯米和肥油,利用米類保水之特性和豆腐軟嫰口感,減少菜餚油脂含量並保有獅子頭多汁、軟嫩口感;烹調方式使用蒸煮取代油炸。一人份的獅子頭,熱量不到200大卡,較傳統棒球大小的獅子頭約350-400大卡,減少了45-50%熱量,且富含2.7克之纖維。
高纖獅子頭-六人份
食材
豬絞肉 300克
五穀米 60克
荸薺 100克
板豆腐 50克
乾冬菇 20克
冬筍 100克
青江菜(擺盤) 120克
雞蛋 30克
葱 10克
薑 10克
調味料
鹽 3克
白胡椒 8克
醬油 45克
紹興酒 25克
糖 5克
料理步驟
1. 蔬菜洗淨。蔥、薑、荸薺切碎,冬筍、冬菇切塊。
2. 板豆腐用刀背壓碎,雞蛋打勻成蛋液。
3. 五穀米洗淨。以米:水為1:1.1比例,入電鍋蒸熟備用。
4. 豬絞肉加入五穀飯、豆腐碎及荸薺碎,再拌入蛋液、蔥、薑、醬油和鹽,用充分攪拌用手拍打至肉有黏性後捏成球狀。
5. 將蔬菜、獅子頭排在砂鍋內,均勻淋上醬油和紹興酒,燉煮約30分鐘即可。
6. 擺盤
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