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保鈣小秘訣-向加工食品說不

臺北榮民總醫院營養部

王逸婷 營養師

        在這生活步調緊湊的社會,為了節省時間,速食與即食食品漸漸成為餐食新選擇,這些食品為了增加保水及彈性,提升風味與口感會使用食品添加物,這些食品添加物多屬於磷酸鹽類,而磷和鈣在體內吸收以翹翹板形式達成平衡,當攝取過多的磷會影響鈣質吸收,且這些食品大部分為高鈉,易增加尿鈣流失,提高骨質疏鬆之風險,若不小心跌倒、提重物或受碰撞,容易造成骨折發生。

        「國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版建議」,19歲以上成人鈣攝取量須達1000毫克/天,磷為800毫克/天,攝食之鈣磷比為1.3:1可使骨骼和組織正常生長。但根據2005年「台灣成人與老人營養素及食物攝取來源之變遷趨勢」研究發現,國人鈣平均攝取僅有580毫克/天,而磷平均攝取卻高達1200毫克/天,鈣磷比為1:1.9-2.1,鈣少磷多更增加骨鬆之風險。

        食物中的磷分成兩類,有機磷及無機磷,有機磷可分為動物性及植物性,而無機磷多為食品添加物。三者的吸收效率不相同,植物性的磷以植酸形式存在,人類因缺少植酸酶不易消化吸收,吸收率僅10-30%;動物性的磷吸收率約40-60%;食品添加物為無機磷,不須消化分解即可吸收,吸收率高達80-100%。食品添加物常用在加工調理食品類與糕餅點心類,如:雞蛋豆腐、香腸、肉乾、魚丸與泡麵等,都是高磷高鈉的食品,建議酌量攝取或可替換新鮮食材,如將雞蛋豆腐改為傳統豆腐,磷攝取量立即減少十分之一。因此建議大家在選用前先確認一下包裝上的食物成分內容,是否含有磷酸鹽類的食品添加物與鈉的含量。

        此外,還是鼓勵民眾多選用富含鈣質之食物,如:牛奶、優格、豆乾與堅果等。為了能有強健的骨骼,平時應攝取足夠鈣質,並減少影響鈣質吸收或促進鈣質流失之因子,以高鈣低磷作為飲食原則,從年輕開始建構健康骨骼儲存骨本,一起向加工食品說不!

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