~好兔健康過好年 年節飲食報你知~
舒宜芳、周秋燕、卓虹均營養師
傳統年節主菜地雷多
傳統年節飲食多半高油高鈉,常用煎、炸、滷方式烹調,如炸魚、炸蝦、炸年糕、滷元寶(蹄膀)、豬腳,佛跳牆等等,此外香腸、火腿、臘肉也很常見。
年節主菜健康選
年菜建議選擇清爽不油膩類型,少選油炸、油煎等烹調方式,如白斬雞、清蒸魚或烤魚、炒蛤犡、川燙透抽、鮮蝦、生菜沙拉、烤肉串等等,都是較好的選擇。吃時記得去皮、去肥肉,飲料可用清茶代替果汁、汽水,點心優先選擇水果或堅果並適量攝取,且避免高熱量沾醬,才能減少負擔。
將肉類搭配蔬菜,如蒜苗香腸、豆苗臘肉以減少鹽分;燉排骨湯、雞湯,上桌前可先放冷撈去浮油再加熱來喝。除一般葉菜外還可選擇如芥菜、青花菜、蘿蔔、菇類、海帶、莢豆類、蕃茄及冬筍等,體積大熱量低,可以多吃增加飽足感。此外鼓勵以新鮮水果取代糖果、巧克力、花生來做為點心,既可增加膳食纖維量與維生素攝取,熱量也較低。
年節零食健康選
傳統年節零食大多高糖、高油或高鹽,衛福部提供年節零食3妙招,避免民眾落入高熱量陷阱。第1招挑新鮮蔬果,選原味堅果:用當令水果取代糖果,減少精製糖攝取,選擇堅果類,增加維他命E及礦物質鎂、鉀攝取。第2招零食分享吃,減量增健康:閱讀營養標示,將熱量控制在300大卡以下,若選擇熱量較高的零食,則與家人共享。第3招相約做運動,健康有活力。此外若有慢性病者應分別注意以下選擇重點:
1. 高血糖:避免糕餅類、糖果等澱粉含量高的點心,以堅果類、無調味海苔等為首選。
2. 高血壓:避免肉乾、魷魚絲等高鈉食品,以堅果類、新鮮水果為首選。
3. 慢性腎臟病:避免攝取堅果、肉乾等高磷加工食品,以寒天(洋菜)、蒟蒻作為選擇。
年節剩菜大變身
1. 避免年菜變剩菜,採買時請多思量:購買年節食材可先計算人數及份量,不要一次買太多,如全雞可以考慮改買小型烤雞或雞腿代替,魚買適量大小。
2. 肉類分裝存放,保鮮巧妙招:若已確認拜拜完的魚、雞、肉等當日吃不完,請務必要「分裝後、再存放」,預先切成一餐所需的份量,直接放入冷凍。
3. 肉類加蔬果,清淡烹調保健康:雞胸肉退冰後可以剝成雞絲,搭配小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、蒜末、辣椒絲、芫荽、白芝麻、糖、白醋、香油等做成涼拌菜,或者可以將雞絲撒少許鹽微烤後,搭配燙熟的蘆筍、紅黃椒絲、苜蓿芽或豆芽等,包入烤酥的蛋餅皮中。
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