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婦女營養─擁有健康亮麗的自我

臺北榮民總醫院營養部

楊雀戀 營養師

貧血

貧血是引起婦女容易疲勞、嗜睡、身體虛弱,難以集中精神且沒有足夠能力進行工作最常見的原因。

貧血的原因包括:急性大量出血、出血性潰瘍引起的慢性少量失血、或造血原料如鐵、維生素B12、維生素B6、維生素C、葉酸或銅的攝取不足或吸收不好所引起。但以鐵和葉酸缺乏所引起的營養性貧血最為常見。

● 增加食物中鐵質吸收的方法是:

多吃富含鐵質食物。

每餐應有富含維生素C的食物,以增加血色素鐵與非血色素鐵的吸收。

正餐中要有少量的瘦肉、雞或魚。

進餐時不要同時飲用茶或咖啡,以免影響非血色素鐵的吸收。

 

癌症

  癌症為國人死亡的首因,而子宮頸癌及乳癌則分佔女性腫瘤的第一、二位。一般認為乳癌、子宮內膜癌與卵巢癌與營養過剩有關,而子宮頸癌則與營養素的缺乏關係較密切,所以「防癌應從飲食做起」。

● 預防婦女癌症飲食建議:

維持合宜體重。

每日進食五份蔬果。

避免過多的脂肪。

若飲酒宜適量。

多選食富含胡蘿蔔素、維生素A、C、E和葉酸的食物。

 

心血管疾病

  台灣地區每四位女性當中就有一位死於心血管疾病,年輕時由於女性賀爾蒙的保護,心血管疾病危險性比男性低,更年期後女性賀爾蒙下降,心血管疾病發生率顯著增加,至65歲發生率與男性相似。除此之外,血脂肪異常、高血壓、抽煙、糖尿病、纖維蛋白原過高等均為心血管疾病危險因子,而有多項飲食因素影響冠狀動脈心臟病形成。

● 預防心血管疾病飲食建議

降低飽和脂肪而適量使用植物性油脂。

選食富含魚油的魚類,魚油可降低三酸甘油酯、提高高密度脂蛋白、舒張血管、抑制血栓形成。

每日攝食五份富含胡蘿蔔素、維生素A、C、E等抗氧化劑的蔬果。

減少反式脂肪酸的攝取。

纖維可降低血膽固醇,尤其燕麥、豆類中的水溶性纖維。

攝取足量維生素E。

 

骨質疏鬆症

  骨質疏鬆症是骨頭裡的鈣質逐漸流失,使得內部骨質變的單薄,形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象。因骨質疏鬆症的預防易於治療,所以應從年輕就開始儲蓄骨本。

● 預防骨質疏鬆飲食建議

均衡飲食原則下,多選食富含鈣質食物,每日飲用1-2杯牛奶。

勿過量攝取纖維、草酸及植酸含量高的食物,以免造成鈣質吸收不良。

蛋白質攝取量適中,高蛋白飲食會增加尿液中鈣的排泄量。

飲食不可太鹹。

減少含咖啡因飲料的飲用。

少喝酒,因過量的酒精會影響骨代謝。

維持合宜體重。

少抽煙,抽煙促使骨質流失。

適當的進行體力活動。

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