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流感來勢洶洶,補足維生素提升自我保護力

臺北榮民總醫院營養部

蔡旻君 營養師

    近年氣候極端變化,天氣忽冷忽熱,流感發生率居高不下,除了施打流感疫苗、戴好口罩避免飛沫感染,也可以透過規律作息、均衡飲食來提升自我保護力,以減少罹患流感的機會。

    研究發現血中的維生素D含量與流感發生率為成反比,代表維生素D的缺乏,可能增加罹患流感的機率。維生素D除了維持骨骼的健康外,同樣作用於免疫細胞,調節免疫反應,維持身體抵禦外來物質的能力,減少罹患流感的機率。而研究發現若遭流感病毒感染,會造成人體氧化壓力增加,進而造成細胞損傷甚至是肺損傷。良好的抗氧化劑如維生素C、E,有防止氧化損傷的功能,儘管不具有抗病毒作用,但其抗氧化的效果在人體中有著重要的保護作用。

    根據國民營養調查,國人將近有20-35%處於維生素D缺乏之狀態,而維生素E之攝取量僅能達到建議量之60-65%,維生素C仰賴新鮮蔬果的攝取,可達每日建議量,為提升體內抗氧能力,與調節自身免疫力以預防流感之侵襲,飲食可從以下三點做起。

1. 提升維生素D之攝取

(1) 日曬充足:在未塗抹防曬品的情況下,於日照較強的時段(如10-11點),每週3-4次將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘。
(2) 增加富含為生素D之食物來源:如魚肝油、旗魚、鮭魚。

2. 豐富飲食中維生素E

        每日1-2個掌心的堅果及2-3碟深綠色蔬菜,再配合適度的植物烹調用油以豐富飲食中維生素E。

3. 增加新鮮蔬果

        維生素C主要來源為新鮮的水果與蔬菜,每日若能至少攝取2-3個拳頭大的水果,及3-5碟蔬菜,即可達每日建議攝取量。

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