臺北榮民總醫院營養部

蔡旻君 營養師

    近年氣候極端變化，天氣忽冷忽熱，流感發生率居高不下，除了施打流感疫苗、戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過規律作息、均衡飲食來提升自我保護力，以減少罹患流感的機會。

    研究發現血中的維生素D含量與流感發生率為成反比，代表維生素D的缺乏，可能增加罹患流感的機率。維生素D除了維持骨骼的健康外，同樣作用於免疫細胞，調節免疫反應，維持身體抵禦外來物質的能力，減少罹患流感的機率。而研究發現若遭流感病毒感染，會造成人體氧化壓力增加，進而造成細胞損傷甚至是肺損傷。良好的抗氧化劑如維生素C、E，有防止氧化損傷的功能，儘管不具有抗病毒作用，但其抗氧化的效果在人體中有著重要的保護作用。

    根據國民營養調查，國人將近有20-35%處於維生素D缺乏之狀態，而維生素E之攝取量僅能達到建議量之60-65%，維生素C仰賴新鮮蔬果的攝取，可達每日建議量，為提升體內抗氧能力，與調節自身免疫力以預防流感之侵襲，飲食可從以下三點做起。

1. 提升維生素D之攝取

(1) 日曬充足：在未塗抹防曬品的情況下，於日照較強的時段（如10-11點），每週3-4次將臉部、手臂及手日曬10-15分鐘。
(2) 增加富含為生素D之食物來源：如魚肝油、旗魚、鮭魚。

2. 豐富飲食中維生素E

        每日1-2個掌心的堅果及2-3碟深綠色蔬菜，再配合適度的植物烹調用油以豐富飲食中維生素E。

3. 增加新鮮蔬果

        維生素C主要來源為新鮮的水果與蔬菜，每日若能至少攝取2-3個拳頭大的水果，及3-5碟蔬菜，即可達每日建議攝取量。