臺北榮民總醫院營養部
楊子穎 營養師
衛福部國健署公布2015年最新的癌症報告顯示,大腸癌已連續十年位居十大癌症發生率排行榜第一名。但世界癌症基金會指出,其實近五成的大腸癌可經由維持理想體重、健康飲食、運動來預防。
肥胖是大腸癌主要的致癌原因之一,若能藉由健康飲食和良好的生活作息來維持理想體重,便能減少罹癌風險。
健康飲食
- 多喝水和多攝取纖維:每日宜攝取1800毫升以上的液體,並將兩餐的主食改為全榖根莖類,搭配午晚餐攝取半碗的青菜和一個棒球大的水果,即可達到一日的水分和纖維建議量。
- 攝取足夠鈣質:早晚可各喝240毫升牛奶,並多吃帶骨的小魚干、海藻類、蝦皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等高鈣食物,達到防癌效果。
- 選擇富含益生菌食物:如泡菜、味增、納豆、優酪乳、優格、乳酸飲料等,可以維持良好腸內菌相,增進腸道健康。
- 少加工肉品及紅肉:香腸、臘肉、火腿等加工肉品被世界衛生組織視為一級致癌物,宜減少食用。另外,每日攝取超過四塊麻將大小的豬肉、牛肉等紅肉亦可能增加罹癌風險,建議以新鮮的白肉或黃豆製品取代部分紅肉。
良好生活作息
- 規律運動、戒菸、少飲酒。
- 曬太陽:每日15分鐘即可生成足夠的維生素D,不僅能保鈣,也有助於預防大腸癌。
高纖高鈣點心食譜(5人份,每份纖維1.4克、鈣95毫克)
食材:即食燕麥片100公克、蓮藕粉50公克、黑芝麻15公克、細砂糖35公克、鮮奶200毫升。
步驟:
1.將即食燕麥片、蓮藕粉、黑芝麻、鮮奶倒入容器中,攪拌均勻
2.以電鍋蒸60分鐘即可
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