臺北榮總營養部

營養師舒宜芳

   又到了寒冬臘月時節，每當逢年過節常是變胖的危險時期，尾牙、過年和春酒不斷的大吃大喝使體重超標，不但增加罹患許多疾病的風險，也會使慢性疾病控制不良或引發副作用，因此年後如何減重困擾著一般民眾，接下來讓我們一起了解，年節飲食方面應如何選擇，避免踩到地雷食物?如何控制食物攝取與運動以便減重？就能吃的健康又沒有負擔！

我過重或肥胖了嗎？過重或肥胖有什麼危險

    可以用身體質量指數(body mass index, BMI)和腰圍，來評估是否過重或肥胖，身體質量指數= 體重(公斤)／身高(公尺)²，一般成人的標準如下表。

    根據研究：老年人(大於65歲以上)較適當的身體質量指數並非18.5~24，而是25左右(過重)，有最低的死亡率，此外男性腰圍大於90公分(約35.5吋)，女性大於80公分(約31.5吋)即為腰圍過大體位異常。過重或肥胖有哪些危險呢？會增加高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、膽結石、癌症、關節炎及呼吸疾病等的罹患風險。

減重對健康的好處

    國民健康署指出過重或肥胖者，如能減少10%的體重，可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)、30％三酸甘油酯，增加8％高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)；可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低40-60%的發生率，因此建議國人維持健康體重，以便擺脫慢性病的威脅並能增進健康體能。

傳統年節飲食充滿地雷食物

    傳統年節飲食多半高油高鈉，常用煎、炸方式烹調，一不小心油脂與鈉量就超標，如滷蹄膀、豬腳，佛跳牆等，炸魚、炸蝦、炸年糕等，此外香腸、臘肉也很常見。常吃的零食甜點如麻荖、牛軋糖、瓜子、魷魚絲、肉乾等，若再搭配酒類與含糖飲料，熱量更是爆表。

最佳年節飲食選擇

    年菜建議選擇清爽不油膩類型，少選油炸、油煎等烹調方式，如白斬雞、清蒸魚或烤魚、炒蛤犡、川燙透抽、鮮蝦、生菜沙拉、烤肉串等等，都是好的選擇。吃時記得去皮、去肥肉，飲料可用清茶代替果汁，點心優先選擇水果並適量取，且避免高熱量沾醬，才能減少負擔。