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年節減重大作戰

臺北榮總營養部

營養師舒宜芳

 

   又到了寒冬臘月時節,每當逢年過節常是變胖的危險時期,尾牙、過年和春酒不斷的大吃大喝使體重超標,不但增加罹患許多疾病的風險,也會使慢性疾病控制不良或引發副作用,因此年後如何減重困擾著一般民眾,接下來讓我們一起了解,年節飲食方面應如何選擇,避免踩到地雷食物?如何控制食物攝取與運動以便減重?就能吃的健康又沒有負擔!

我過重或肥胖了嗎?過重或肥胖有什麼危險

    可以用身體質量指數(body mass index, BMI)和腰圍,來評估是否過重或肥胖,身體質量指數= 體重(公斤)/身高(公尺)2,一般成人的標準如下表。

成人肥胖定義

身體質量指數(BMI)(kg/㎡)

腰圍(cm)

體重過輕

BMI <18.5

 

健康體位

18.5 ≦BMI <24

 

體位異常

過重24 ≦BMI <27

輕度肥胖27 ≦BMI <30

中度肥胖30 ≦BMI <35

重度肥胖BMI ≧35

男性:>= 90 公分
女性:>= 80 公分

    根據研究:老年人(大於65歲以上)較適當的身體質量指數並非18.5~24,而是25左右(過重),有最低的死亡率,此外男性腰圍大於90公分(約35.5吋),女性大於80公分(約31.5吋)即為腰圍過大體位異常。過重或肥胖有哪些危險呢?會增加高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、膽結石、癌症、關節炎及呼吸疾病等的罹患風險。

 

減重對健康的好處

    國民健康署指出過重或肥胖者,如能減少10%的體重,可降低10%的總膽固醇、15%低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)、30%三酸甘油酯,增加8%高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇);可以降低10mmHg收縮壓及舒張壓;糖尿病高風險者可降低40-60%的發生率,因此建議國人維持健康體重,以便擺脫慢性病的威脅並能增進健康體能。

 

傳統年節飲食充滿地雷食物

    傳統年節飲食多半高油高鈉,常用煎、炸方式烹調,一不小心油脂與鈉量就超標,如滷蹄膀、豬腳,佛跳牆等,炸魚、炸蝦、炸年糕等,此外香腸、臘肉也很常見。常吃的零食甜點如麻荖、牛軋糖、瓜子、魷魚絲、肉乾等,若再搭配酒類與含糖飲料,熱量更是爆表。

傳統年節飲食充滿地雷食物 傳統年節飲食充滿地雷食物 傳統年節飲食充滿地雷食物 傳統年節飲食充滿地雷食物

最佳年節飲食選擇

    年菜建議選擇清爽不油膩類型,少選油炸、油煎等烹調方式,如白斬雞、清蒸魚或烤魚、炒蛤犡、川燙透抽、鮮蝦、生菜沙拉、烤肉串等等,都是好的選擇。吃時記得去皮、去肥肉,飲料可用清茶代替果汁,點心優先選擇水果並適量取,且避免高熱量沾醬,才能減少負擔。 

最佳年節飲食選擇 最佳年節飲食選擇 最佳年節飲食選擇 最佳年節飲食選擇

過年期間如何飲食才能控制體重?

    減重飲食希望達到減脂不減肌的目的,建議較少醣類與脂肪及較高蛋白質的攝取,如限制主食及含糖食物與飲料,並且必須有充足的蛋白質以維持肌肉不減少,肌肉是影響基礎代謝率的重要因素,應搭配運動增加肌肉才不容易復胖。至於減重速度希望每週減少0.5~1公斤,以3-6個月,減輕5-10%體重為目的,即可改善多種慢性疾病指標,如降低血糖、血壓和血脂等。為避免年節大吃大喝使減重困難,以下6個撇步提醒大家:

  1. 主食聰明挑

    油飯米糕、炸湯圓、炒米粉是圍爐年菜中的常客,卻含有較多的油份,建議減少攝食份量或改選擇全穀雜糧飯,不但可減少油脂還能增加膳食纖維。此外蘿蔔糕、年糕及春捲也是常見的年節食品,若取代主食,建議以蒸、煮取代煎炸方式,可減少食入過多油脂。

  1. 多選低脂肉

        採買年菜時,儘量選購低油脂的肉類,如雞肉、魚類、海鮮或豬里肌肉等,取代腣膀、香腸或五花臘肉,或搭配蔬菜,如蒜苗香腸、豆苗臘肉,若燉排骨湯、雞湯,上桌前可先放冷撈去浮油再加熱來喝。

  2. 蔬菜增健康

        芥菜菜葉長象徵長命百歲、蘿蔔代表好彩頭、青花菜擺盤大方,皆為不錯的選擇,各種菇類、海帶、莢豆類、蕃茄及冬筍類也都屬蔬菜類,不但體積大又熱量低,可以多吃。

  3. 新鮮水果佳

        鼓勵以適量當令新鮮水果取代糖果、巧克力來做為點心,可增加膳食纖維量與維生素攝取,記得減少高熱量沾醬,如巧克力醬、煉乳等。

  4. 零食要慎選

        減少高油、高鹽及高糖的年節零食點心,購買時需謹慎評估,或閱讀營養標示來判斷,食用時應限制勿過量。堅果雖然是優良的脂肪來源,富含有益健康之油脂及多種營養素,因為屬於油脂類故熱量高,攝取必須適量,每日1-2湯匙即可,並以原味或少鹽為佳。

  5. 飲品須節制

        酒類含有熱量,喝多不僅傷身,也會增加體重,建議以清茶類或無糖飲料取代,除健康概念外,還能消解享受豐盛佳餚後的油膩感。

飲品須節制

慢性病友聰明吃健康過好年

  1. 糖尿病病友:切忌過量,不要貪多,主食與水果要注意份量,餐後的甜湯、點心需算入主食份量中,以免影響血糖,搭配規律運動協助體重維持或下降。
  2. 高血壓病友:注意低鈉的飲食原則,要限制醬料使用,燉品火鍋的湯底含鈉量也高要注意,餃類及丸子等含鈉量高,建議使用新鮮瘦肉、魚、豆腐取代,並多攝取蔬菜與適量水果。
  3. 高血脂病友:肉類避免高油脂、高飽和脂肪的三層肉片、帶肥肉之肉類等,避免腦、肝、魚卵、蟹黃、腰子等膽固醇高的食物,也要小心中西式點心中添加的酥油(含反式脂肪酸)。
  4. 痛風病友:注意肉類熬製的高湯,普林含量比較高,海鮮、肉類等材料要適量,多喝水並且儘量不喝酒及果汁。

 

規律運動協助體重控制

    規律運動可以幫助消耗熱量,避免體重過度增加使減重困難,因此鼓勵年節期間運動也不要間斷,而體重控制的不二法門就是少吃(低熱量均衡飲食)加上多運動(有氧、肌耐力運動),速度不必過快,以免對身體健康造成傷害,分階段逐漸減少體重。運動量建議每周150分鐘,如每周5天,每天30分鐘,並且循序漸進、持之以恆,應包括有氧運動與肌耐力運動。下表為不同體重的人,運動30分鐘所消耗的熱量,衛福部國民健康署提醒因為每個人身體狀況及基礎代謝率不同,熱量消耗量稍有差距,僅供參考。

不同體重運動30分鐘所消耗的熱量  單位:大卡

項目         體重

40公斤

50公斤

60公斤

70公斤

 

慢走

(4公里/時)

70

87.5

105

122.5

 

快走、健走

(6.0公里/時)

110

137.5

165

192.5

 

上樓梯

168

210

252

294

 

慢跑(8公里/時)

164

205

246

287

 

騎腳踏車

(一般速度10公里/時)

80

100

120

140

 

園藝

84

105

126

147

 

跳舞(慢)、元極舞

62

77.5

 93

108.5

 

太極拳

84

105

126

147

 

游泳(慢)

126

157.5

189

220.5

 

健康操

80

100

120

140

 

資料來源:衛福部國健署 運動消耗卡路里

結論

    如果要在年節減重或維持體重不增加,飲食方面必須把握「主食聰明挑、多選低脂肉、蔬菜增健康、新鮮水果佳、零食要慎選、飲品需節制」幾項原則,特別是慢性病病友,更須依照前述原則,聰明選擇食物以免加重病情。至於運動部分要循序漸進並持之以恆,運動種類須包括有氧與肌耐力運動,若體力不足也可以將運動時間分成多次進行,一樣有幫助,因此只要掌握以上原則,並且認真執行,即使逢年過節也不必過度擔心。

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