謝伊晴 營養師
現今人口老化,高齡長者肌少症及衰弱症是值得注意的議題,根據臺灣本土的研究指出:65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%,女性為18.6%,肌少症導致肌肉質量與力量減少,使長者容易跌倒、功能退化、失能,並提高住院的風險。
三步驟診斷肌少症
根據2019年亞洲肌少症工作小組共識,60或65歲以上長者可利用三步驟診斷是否有肌少症。
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步驟一:量小腿圍
若男性小於34公分、女性小於33公分,進行步驟二評估。
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步驟二:評估握力或體能表現
男性握力小於28公斤、女性小於18公斤,或體能表現檢測,如:五次座椅站起測驗,完成時間大於等於12秒,符合以上任一標準則符合「可能肌少症」診斷。
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步驟三:測量肌肉量
雙能量X光吸收儀(DXA)檢測結果,男性少於7、女性少於5.4公斤/平方公尺,或身體組成分析儀(BIA)結果男性少於7、女性少於5.7公斤/平方公尺,則符合「肌少症」診斷。
預防肌少症飲食及運動對策
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補充蛋白質,質與量兼具:多攝取肉、魚、海鮮類、乳製品、蛋、豆腐、豆漿等黃豆製品,可以獲得優良蛋白質,除了選對好的蛋白質食物外,足量蛋白質攝取亦非常重要,建議長者每餐需攝取約20克蛋白質,相當於2/3手掌大的魚肉類或350-400毫升豆漿加上1顆蛋。
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不可或缺的維他命D及omega-3脂肪酸:維生素D又稱陽光維生素,每日曬太陽15-20分鐘,人體即可自行合成足夠的維生素D。維生素D可幫助肌肉合成,維持肌耐力並預防跌倒,而omega-3脂肪酸可減少發炎以維持肌力及握力。維生素D及omega-3脂肪酸含量豐富的食物,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚等油脂含量高的魚類。
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豐富多樣的蔬果攝取:多樣化多色彩蔬果當中的植化素,可增加抗氧化的能力,亦有助於肌少症的預防。
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適度的肌力/阻抗運動:吃的營養並適度的運動,對肌肉量的保留及體能的表現有幫助。
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