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飲食低 GI ,健康跟著來

臺北榮民總醫院營養部

周良懋 營養師

一、升糖指數定義

    升糖指數 (Glycemic Index, GI)是顯示含醣類食物經胃腸道消化吸收後,造成血糖變化幅度量化的一種相對程度指標,作為含醣類食物選擇參考,食物升糖指數越高,代表血糖上升幅度波動越大。

依據血糖波動程度,醣類食物的升糖指數可分為低、中、高三種不同的等級:

等級

食物的升糖指數

對血糖的影響

低升糖指數

≦55

對血糖波動影響較小

中升糖指數

56~69

對血糖波動影響介於中間

高升糖指數

≧70

對血糖波動影響較大

    然而低升糖指數飲食就和遠離代謝症候群畫上等號?升糖指數代表醣類食物對於血糖波動程度「質」的影響,但是影響血糖波動程度的因素還有「量」的影響,因此衍生另一血糖上升幅度量化指標,稱為升糖負荷 (Glycemic Load, GL)。定義以食物中含醣量 (以克數計算)乘以升糖指數再除以100 (例:1顆棒球大小蘋果,醣量為15公克,其升糖指數是55,計算出升糖負荷為8.25)。由升糖負荷可瞭解,進食大量低升糖指數食物,依然會提高血糖波動,所以進食「量」對於血糖波動是很重要的指標。

 

二、低升糖指數飲食優點

  1. 血糖波動較平緩,避免胰島素大量分泌於血液中,可協助控制血糖值,且較不容易產生脂肪累積。
  2. 在胃腸道消化吸收的速度比較慢,較有飽足感且不容易飢餓,可避免進食過量,有效控制體重。
  3. 降低代謝症候群、心血管疾病發生率。

 

三、影響升糖指數因素

  1. 膳食纖維含量:膳食纖維含量較高的食物在腸道中消化吸收速度越慢,血糖波動小,因此升糖指數較低,例如:糙米飯升糖指數低於白飯。
  2. 澱粉的種類:澱粉結構中分直鏈和支鏈,直鏈澱粉含量多的食物,消化吸收速度較慢,升糖指數較低,例如:在萊米(直鏈)升糖指數低於糯米(支鏈)。
  3. 食物的加工:天然未加工之食物,顆粒完整度高,較不容易被消化吸收,升糖指數較低,例如:燕麥片升糖指數低於燕麥粉。
  4. 食物的烹調:長時間加水烹煮會使食物中的澱粉顆粒糊化,容易被消化吸收,使血糖上升速度快,升糖指數較高,例如:芶芡的羹湯。
  5. 食物中含有蛋白質和脂肪,會延長消化吸收時間,也會延緩血糖上升的速度。
  6. 調味料:白醋有助於延長醣類食物消化吸收,可延緩血糖上升的幅度,例如以200克白飯加1.5克白醋作程的醋飯相較於200克白飯其血糖上升的幅度較低。

 

  • 低升糖指數飲食選擇小技巧
  1. 醣類總量控制:依個人體位和活動量進食合宜的醣量。
  2. 食物特性選擇低升糖指數食材:以天然、未加工、纖維質含量高的食物為選擇來源。
  3. 避免長時間加水烹煮澱粉類食物。
  4. 避免只進食醣類食物,需同時選擇含有膳食纖維、蛋白質和脂肪的食物。

 

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