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健康年節無負擔

臺北榮民總醫院營養部

陳仙恩 營養師

    農曆春節假期是全家人歡聚一堂的時刻,而為了慶祝年節的相聚,各種豐盛佳餚如佛跳牆、東坡肉、蹄膀、全雞等,再加上應景之零食、糖果、糕餅等,整體容易攝取過量,年節過後體重增加。

    現在食物的來源不虞匱乏,平日飲食已相當豐富,如何讓年菜吃得健康無負擔更重要。儘量把握「低油、低鹽、低糖、高纖維及適當的熱量」之飲食原則,就可以輕鬆過好年。建議您年節飲食注意以下事項:

1. 食物採買
應秉持「需要」而非「想要」來進行採買,在採買的時,也應以「適量」而不「過量」為原則,減少囤積過多食物。

2. 年菜的菜單應符合「減油」、「減鹽」、「減糖」之烹調原則並搭配高纖維的蔬菜水果
菜色選擇的同時兼顧營養的均衡性,建議一半的菜色選擇以少油烹調的方式,如:涼拌黃瓜、海哲皮、醉雞等,肉類、海鮮等可以烤、清蒸、滷等方式料理;雪裡紅、客家福菜等醃漬食物鹽分過高,最好酌量使用,或於烹調前以清水沖洗,減少過多鹽份;並可將水果入菜,增加風味同時減少調味料的使用量,另外,利用增加盤飾蔬菜或以大白菜、番茄、白蘿蔔等蔬菜做為圍爐火鍋的湯底,加上餐後水果,增加纖維的攝取,即是個很健康的年菜組合。

3. 勿暴飲暴食、零食應節制
年節期間菜色多樣,每道佳餚份量適量維持八分飽,不留盤餘最健康。過年期間,免不了要準備一些招待客人的糖果、糕餅等高熱量、高油脂類零食,建議可以改用新鮮水果與無調味堅果替代零食。 

4. 飲酒、飲料節制
飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用,容易造成營養不良及疾病,最好能以茶代酒。市售含糖的飲料空有熱量,甚少其他營養素,以無糖茶或水代替飲料與含糖果汁,減少多餘熱量。

過年圍爐不僅要享受、也要健康,才能讓身體無負擔,趁著年節期間別忘了全家大小到戶外走走,少吃多運動才能使年節過後無負擔。

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