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更年期婦女的飲食建議

臺北榮民總醫院營養部

董萃英 營養師

  更年期婦女因為卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,生理機能逐漸減退,會產生因停經而來的生理及心理變化,如體重增加、心血管疾病、骨質疏鬆症與癌症等慢性病的罹患率增加。因此,積極的飲食調整對減緩症狀與預防慢性疾病進展是有幫助的。

  研究顯示一些飲食成份有抗老化的益處,同時也對慢性病和增加壽命有幫助,如地中海飲食(Mediterranean diet)與降低死亡率,減少慢性疾病(如癌症、代謝症候群、沮喪、心血管和神經退化性疾病等)發展的危險機率有關1。

  地中海飲食強調多攝取富含ω-3脂肪酸之食物,由於ω-3脂肪酸能降低血清三酸甘油脂濃度,也對改善心血管疾病的諸多危險因子有幫助,如減少發炎、促發炎反應、減少血栓、改善血脂肪濃度與內皮細胞功能等。地中海飲食也包含多酚類(polyphenols),包括類黃酮(flavonoids)、多酚化合物(phenolic compounds)、酚酸(phenolic acid)等成分具有抗氧化功用。多酚類藉由改善血管內皮細胞,調控抗發炎機制,可以減少心血管疾病之發生。

  大型前瞻性的研究發現中年婦女進食富含水果或地中海飲食會減少血管收縮症狀(vasomotor menopausal symptoms, VMSs) (如熱潮紅或盜汗)發生機率,而進食高脂肪高糖飲食則相反2。地中海飲食對中年婦女之憂鬱症狀也有保護作用3。

  適當限制熱量攝取,有助於延緩老化相關疾病的發生,並延長壽命。當攝取低熱量飲食時,身體會降低許多生理功能,進入保守衡定狀態,保護身體避免不良反應,減少脂肪組織與促發炎狀態 (高熱量飲食會增加發炎反應)。

  運動刺激肌肉膜蛋白FNDC5表現,FNDC5裂解後以irisin荷爾蒙型式分泌,血中 irisin濃度輕微上升會增加產熱效應,進而改善肥胖與血糖穩定,對更年期慢性併發症有幫助4。

  建議更年期婦女配合運動,限制飲食熱量,維持健康體重;遵循地中海飲食,對減少血管收縮症狀、減輕憂鬱、控制體重、骨質疏鬆、心血管疾病和阿茲海默症等慢性病有所幫助,幫助順利度過更年期。

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