臺北榮民總醫院營養部

蔡旻君 營養師

        根據衛生服利部統計，台灣地區50歲以上人口，骨質疏鬆症男性約有22%，女性更高達40%，是全世界骨質疏鬆症盛行率相當高的國家之一。骨質疏鬆症除了容易造成骨折外，易使患者面臨疼痛、情緒低落、沮喪與降低整體生活品質。

        骨質密度約在25-30歲達到最高峰，然後逐年下降。維持骨本在飲食上首重鈣質攝取，然而2005-2008台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示成人鈣質攝取僅達5-6成建議量，可見國人普遍鈣攝取不足，除需要攝取足夠鈣質以維持骨量，還需要避免其他促進骨質流失之飲食因子，才可達到預防骨質疏鬆。

1. 攝取足夠的鈣質：成人建議量為1000毫克/天，故建議每天2份乳製品(如2杯牛奶、4片起司等)、1-2份富含鈣質的豆魚類(如小魚乾、傳統豆腐、豆干等)與3碟蔬菜。
2. 充足的維生素D：2005-2008台灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現成人血清維生素D為缺乏者(缺乏及嚴重缺乏)超過65%，而缺乏會影響鈣質吸收進而造成骨質疏鬆發生。維生素D主要由陽光照射皮膚生成，建議一天日曬10-15分鐘，或可多攝取富含維生素D之食物，如深海魚(旗魚、鮭魚)、維生素D強化牛乳等。
3. 避免鈣質流失：研究顯示高鹽飲食會增加尿鈣流失，高磷食物會減少腸道鈣質吸收，故應避免醃漬食物、含磷的加工食品、汽水、過量的咖啡(>3杯/天)、酒與抽菸等。