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動齡關鍵 ─ 『保密』防跌

臺北榮民總醫院營養部

蔡旻君 營養師

        根據衛生服利部統計,台灣地區50歲以上人口,骨質疏鬆症男性約有22%,女性更高達40%,是全世界骨質疏鬆症盛行率相當高的國家之一。骨質疏鬆症除了容易造成骨折外,易使患者面臨疼痛、情緒低落、沮喪與降低整體生活品質。

        骨質密度約在25-30歲達到最高峰,然後逐年下降。維持骨本在飲食上首重鈣質攝取,然而2005-2008台灣國民營養健康狀況變遷調查結果顯示成人鈣質攝取僅達5-6成建議量,可見國人普遍鈣攝取不足,除需要攝取足夠鈣質以維持骨量,還需要避免其他促進骨質流失之飲食因子,才可達到預防骨質疏鬆。

  1. 攝取足夠的鈣質:成人建議量為1000毫克/天,故建議每天2份乳製品(如2杯牛奶、4片起司等)、1-2份富含鈣質的豆魚類(如小魚乾、傳統豆腐、豆干等)與3碟蔬菜。
  2. 充足的維生素D:2005-2008台灣國民營養健康狀況變遷調查結果發現成人血清維生素D為缺乏者(缺乏及嚴重缺乏)超過65%,而缺乏會影響鈣質吸收進而造成骨質疏鬆發生。維生素D主要由陽光照射皮膚生成,建議一天日曬10-15分鐘,或可多攝取富含維生素D之食物,如深海魚(旗魚、鮭魚)、維生素D強化牛乳等。
  3. 避免鈣質流失:研究顯示高鹽飲食會增加尿鈣流失,高磷食物會減少腸道鈣質吸收,故應避免醃漬食物、含磷的加工食品、汽水、過量的咖啡(>3杯/天)、酒與抽菸等。

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