得舒飲食吃起來 沉默殺手不來

每年5月17日為世界高血壓日，111年高血壓位居國人十大死因第七名，高血壓是多項併發症的危險因子，如：腦部疾病（腦中風、高血壓性腦病變）、眼部病變（視網膜出血、黃斑部水腫、視力受損）、心血管疾病（心肌梗塞、心臟衰竭）、腎臟疾病（腎功能降低、腎臟衰竭），所以預防高血壓及降低血壓是首要的任務！

依據2022年中華民國心臟學會與台灣高血壓學會發表的高血壓指引，將高血壓定義從140/90mmHg調整為130/80mmHg，且量測血壓建議以居家血壓為準，採用722原則量測，若有超過此標準，建議您就醫看診，及早介入及早治療！

• 722原則：

• 連續7天測量（天天量）
• 每天早晚2次（睡醒一小時且上完廁所，尚未服藥或進食前；晚上睡前一小時）
• 每次量2遍（早上量2次、晚上量2次，每次間隔1分鐘取平均）

高血壓除了定期量測血壓外，生活型態調整也是控制血壓非常重要的一部分，針對高血壓生活型態調整可運用SABCDE原則。

• 高血壓生活型態調整-SABCDE原則

• Sodium restriction限制鈉攝取（低鹽飲食）：避免高鹽分與醃漬、加工食品
• Alcohol limitation限制酒精攝取：建議每周小於100克酒精
• Body weight reduction適當減重：將體重控制在BMI小於24，每減少1公斤血壓約可下降1 mmHg
• Cigarette smoking cessation戒菸
• Diet adaptation飲食控制：可採用得舒飲食
• Exercise adoption運動：建議每周至少3次，每次30分鐘，有氧與阻力訓練皆可併行

得舒飲食(DASH:Dietary Approaches to Stop Hypertension)是利用飲食的方法來預防及治療高血壓；研究顯示，得舒飲食使血壓下降幅度約等於一顆血壓藥。得舒飲食強調豐富的蔬菜及水果並且限制總脂肪、飽和及反式脂肪酸，其特色富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維、不飽和脂肪酸以及低飽和脂肪酸。

得舒飲食5原則：

1. 選擇全穀雜糧類：盡量選用未精製的主食，如：糙米、薏仁、全麥土司、雜糧饅頭、地瓜及南瓜等。
2. 天天5+5蔬果：每餐2-3碟蔬菜，每日3-4個拳頭大水果。
3. 選擇低脂乳品類：每日1-2杯低脂或脫脂奶及奶製品。
4. 紅肉改白肉：以魚、低脂禽肉及黃豆製品取代部分高脂紅肉。
5. 吃堅果、用好油：堅果每日1-2湯匙，烹飪選擇植物油。

得舒飲食宜限制攝取的食物：

1. 得舒飲食可以合併低鹽飲食使用，可以更有效的控制血壓。
2. 減少甜食、含糖食物及酒精攝取，酒精攝取：男性≦2份/天，女性≦1份/天。(酒精1份=15g酒精=360cc啤酒=120-150cc紅酒=30-45cc烈酒)
3. 倘若有腎功能不佳、消化不良、易脹氣及糖尿病患者，採用得舒飲食前，需請先諮詢醫師或營養師。