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年節健康吃 團圓過好年

臺北榮民總醫院營養部

姜保如營養師

令人期待的闔家團圓農曆新年又要到來,國人習慣在春節團聚時準備豐盛的美食佳餚來慶祝一番,但往往放假期間因身心放鬆,加上琳琅滿目的應景零食、糖果,若不稍加留意,容易飲食無節制,過了年後腰圍也增加了許多。過年到底該怎麼吃能夠吃得健康少負擔呢?介紹以下幾個原則,讓您在面對滿桌的年節美食時,能夠吃得健康、均衡。

一、  選購食材時,新鮮衛生很重要

  採購年節食品要注意新鮮度,尤其是生鮮食品如:雞、鴨、魚、肉及海鮮等,應選擇標示上有GMP、CAS等優良食品標示者,並且包裝要完整,以保持食物的新鮮及安全性;另外,年糕、發糕等都是容易發霉的食物,購買時要注意產品的保存期限;擺放在餐桌的菜餚,因為曝露在空氣中,易孳生細菌,致變味或腐爛情形,建議將剩餘菜餚要用加蓋容器包裝,並盡速放置冰箱中保存,且及早食用為佳。

二、三餐八分飽,均衡飲食不要忘

  過年期間非常容易在言談歡笑間吃進過多的食物,因此仍然要提醒自己三餐飲食要均衡。其中全榖根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、油脂堅果類應俱全,全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類攝取份量比例約為3:2:1,例如:雜糧飯1碗+各種蔬菜2/3碗+豆魚肉蛋類1/3碗。

三、烹飪佳餚時,三少一多要記牢

  1. 減少高油脂、高膽固醇食物

    傳統年菜大都含有較多的肉類和油脂,例如:五花肉、蹄膀、香腸、臘肉、內臟等;應景食物如:年糕、發糕、開心果、花生、腰果等,油脂含量都很高,常常讓人們不知不覺中攝取過多的熱量跟油脂。

  首先應選擇油脂含量較少的食材如:魚類、蝦蛤、去皮的雞肉等或精瘦部位肉類如:牛腱、里肌。黃豆製品宜採蒸、煮、燙、燉、烤、滷、涼拌等少油烹調方法,減少油炸、裹粉炸、煎、勾芡等方式製作年菜;另外,傳統往往會以雞湯、大骨湯作為湯頭,而這些高湯含有高量的油脂及膽固醇,建議仍以去油清湯或利用食材本身的特殊風味如:紅棗、枸杞、蔥、薑、蒜、檸檬、鳳梨、柿餅等天然調味料入菜,以增加菜餚的鮮美。

2. 避免吃太鹹

  過年應景的醃漬加工品,如內臟、香腸、臘肉、酸菜等要節制食用,以免吃得太鹹,增加心臟、腎臟等器官負擔;圍爐時,火鍋沾料應減少使用沙茶醬、香油、辣油、豆瓣醬、醬油膏、甜辣醬、糖醋醬等高鹽分調味料;可依照個人口味,適量調拌醬油,蔥、薑、蒜、香菜、胡椒、辣椒或油醋醬等,自己調出簡單減鹽好味道。

3. 減少含糖量過多的高熱量食物攝取

  市面上近百種年節零嘴五花八門樣式繁多,如:開心果、魷魚絲、軟糖、巧克力糖、瓜子、蔴荖、牛軋糖、汽水、豬肉乾等等,都屬於高熱量食物【如表】,不但容易使人發胖且不利於有三高族群的慢性病患者的血糖及血脂肪控制。如何抗拒零食的誘惑呢?可以每日做份量控管、或用果乾替代糖果,找一些低糖低油的魷魚絲、乾燥蔬菜水果、低糖果凍、蒟蒻等替代糕餅類等甜食,更好的方式是直接以應景水果作為餐間點心,切記慎選淺嘗以免造成過年期間甜蜜的負擔。

4. 增加蔬菜和水果,提高纖維攝取

  準備年菜時可多利用彩虹原則來搭配蔬果,如:長年菜、芥藍、花椰、甜椒、荷蘭豆、敏豆、茄子、紫生菜、萵苣、番茄、蘿蔔、大白菜等等搭配肉類入菜或擺盤,也可多多選擇膳食纖維多的五穀雜糧當作主食,既可豐富菜餚多變性、美觀又健康。

  在過年期間只要在選購時、烹調時、享用時多花點心思,把握飲食的要訣,慎選食材、並將傳統的應景食物稍微加以變化,千萬不要懶得運動,一樣可以歡喜吃慶團圓、健康過好年。

  • 火鍋料~

每100公克

100克相當於

品項

熱量  (大卡)

蛋白質 (公克)

脂肪   (公克)

碳水化合物(公克)

鈉   (毫克)

5顆

貢丸

238

16.8

19

0.5

580

4顆

花枝丸

178

13.4

8.6

12.4

696

2.5顆

包餡魚丸

168

11.8

7.7

13.5

528

3片

甜不辣片

175

12.4

4.5

21

684

10個

蛋餃

182

12

14.2

2

472

12條

燕餃

314

12.8

22.4

15.8

604

16條

魚餃

275

12.5

19.5

12.7

663

 
  • 糕餅糖果類~

每100公克

100克相當於

品項

熱量  (大卡)

蛋白質 (公克)

脂肪   (公克)

碳水化合物(公克)

鈉   (毫克)

2個(50克/個)

鳳梨酥

481

3.9

25.3

59.7

719.2

2個(50克/個)

紅豆年糕

245

3.7

0.2

57.2

6

4個(25克/個)

沙其馬

440

9

20

56

162

4個(25克/個)

芝麻荖

512

9.4

29.2

53

45

4個(25克/個)

花生荖

501

11.7

27

52.7

9

5個(20克/個)

米荖

452

2.9

17

71.8

61

25顆(4克/個)

牛奶糖

422

2.5

8.5

83.9

34.7

20個(5克/個)

夾心軟糖

420

1.4

8.8

83.6

5

8個(12克/個)

牛軋糖

494

14.7

24.4

54

215.7

8個(12克/個)

南棗核棗糕

464

5.9

21.9

60.8

15

 
  • 堅果零嘴類~

每100公克

100克相當於

品項

熱量  (大卡)

蛋白質 (公克)

脂肪   (公克)

碳水化合物(公克)

鈉   (毫克)

57顆(7克/4顆)

夏威夷豆

770

9.2

76.8

12.1

79

88顆(9克/8顆)

杏仁果

664

20.2

57.5

17.6

212

88顆(17克/15顆)

帶殼開心果

347

11.2

29.4

10

223.5

58顆(12克/7顆)

蜜汁腰果

595

17.6

43.6

34.3

12

4片(8*4*1)

杏仁酥糖

585

16.8

40.1

39.3

99

12個

糖炒栗子

208

4.2

0.8

46.3

2

 

牛肉乾

344

31.7

7.3

37.9

1040

2大片

蜜汁豬肉乾

350

25.8

12.3

34

783

 

魷魚絲

287

45.5

1.5

23.2

1782

 
  • 蔬菜水果類~

每100公克

 

品項

熱量  (大卡)

蛋白質 (公克)

脂肪   (公克)

碳水化合物(公克)

鈉   (毫克)

熱量相當於

香蕉片

528

1.8

30.9

60.6

2.2

5根香蕉(中)

芭樂乾

334

4.5

0.4

78

146

2顆芭樂(大)

芒果乾

331

0.6

0.4

90.6

219

8片愛文芒果

蔬菜片

494

5.3

17

71

141

20碟燙蔬菜

 

 

 

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