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疾病營養
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啟動護心計畫 遠離動脈硬化

卓虹均 營養師

 根據衛福部統計:109年國人十大死因第二名為心臟疾病,排名僅次於癌症。心血管疾病相較於癌症並無明顯病徵,是民眾容易輕忽的重大疾病,美國心臟學會在2019年心血管疾病初級預防指引中,提到地中海飲食與降低心血管疾病風險有關聯,以下介紹地中海飲食原則。

一、每餐主食建議選用全穀雜糧類,如:燕麥、糙米、全麥製品、薏仁等。

全穀雜糧類含有膳食纖維,能改善血膽固醇,降低動脈硬化風險。

二、攝取豐富彩色蔬果,每餐至少2份蔬菜及1-2份水果。

蔬果中除了維生素、礦物質及膳食纖維,也含有豐富植化素,具有抗發炎、抗氧化等保護血管作用。1份蔬菜約煮熟蔬菜半碗,1份水果為女性拳頭大小。

三、選擇良好油脂來源,每天攝取1-2份堅果種子類並選擇橄欖油、芥花油、苦茶油或亞麻仁油等,營養價值相似的植物油作為烹調用油。

  堅果及植物油富含不飽和脂肪酸,取代動物油(如豬油、奶油等),可降低飽和脂肪酸的攝取。1份堅果種子為1湯匙(15g)。

四、每天2杯乳品類(如牛奶、優酪乳) 

  乳製品富含鈣質、維生素B群及優質蛋白質,選擇低脂更佳。1杯容量為240cc。

五、選擇植物性蛋白(如豆製品)及低脂肉(如深海魚、家禽類等白肉),每週攝取至少2份豆製品及2份低脂肉類。

豆製品及低脂肉含有較少的飽和脂肪。此外,豆製品含有植物固醇可降低血脂、深海魚含有omega-3可降血脂及抗發炎等。1份低脂肉約去皮雞肉、海鮮類3兩,1份豆製品約嫩豆腐半盒、無糖豆漿190cc。

六、減少紅肉(如豬、牛、羊肉)以降低飽和脂肪攝取,此外避免加工肉品、精緻甜食等攝取。

 除了控制飲食之外,還需配合規律運動、體重控制及戒菸等生活型態的改變,達到優化預防心血管疾病之功效。

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