臺北榮民總醫院營養部

張慈怡 營養師

端午佳節即將到來，民眾普遍會吃粽子應景，但粽子的主材料糯米屬於胃腸道不易消化的支鏈澱粉，加上內餡高油，往往導致腸胃消化負擔。同時膳食纖維與蛋白質攝取不足，有飲食不均衡的問題。因此，以下5個小撇步，讓您能在端午吃得均衡又無負擔。

主食(糯米)替代方案

糯米可改用糙米、紅黎、胚芽米等全榖雜糧類取代部分糯米，並且加入胡蘿蔔、竹筍、玉米筍等蔬菜，減少支鏈澱粉、增加適量膳食纖維，避免脹氣又助於腸胃蠕動。

低油腸胃輕負擔

粽子內餡採用毛豆、瘦豬肉、豆乾或鵪鶉蛋，取代傳統粽常見的油蔥酥、肥豬肉等，另外，烹調方式選擇水煮的南部粽，比炒過再蒸的北部粽更能減少油脂攝取。可避免高油脂延緩腸胃消化與減少飽和脂肪、增加蛋白質攝取。

適量淺嚐 (一天最多1顆粽子為佳)

市售一顆中型粽子相當於一碗飯量且熱量往往高於400大卡，應當成正餐食用。建議份量選擇不超過拳頭大小為宜，配合上述2個注意事項再加上一盤青菜或青菜湯，可減少吃粽子導致的腸胃消化不良及飲食不均衡的狀況。

細嚼慢嚥

進食後需要至少20分鐘大腦下視丘才會接收到由胃部傳遞的飽食訊息，若狼吞虎嚥容易造成過量進食且導致腸胃消化不良。因此建議每口飯菜咀嚼至少20下，用餐時間至少20分鐘，放慢進食速度，享受美食的同時避免增加身體負擔。

慢性病友如何吃*   (*實際狀況應配合營養師建議)